身體乏力,、愛瞌睡,、脫發(fā)、指甲發(fā)白……是生病了嗎,？不,，你也有可能是缺乏蛋白質(zhì)了！人們常說(shuō),，“蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。”這么重要的蛋白質(zhì),，你知道怎樣補(bǔ)充嗎,？帶著這一疑問，記者采訪了北京市營(yíng)養(yǎng)源研究所人體健康預(yù)警測(cè)評(píng)與營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究中心專家方亮,。
　　
　　缺乏蛋白質(zhì)啥表現(xiàn),？
　　
　　方亮介紹，蛋白質(zhì)具有運(yùn)輸?shù)淖饔?，氧氣進(jìn)入體內(nèi)是需要一種物質(zhì)來(lái)運(yùn)輸?shù)?，這種物質(zhì)就是血紅蛋白，它能夠把氧氣運(yùn)到全身組織,。蛋白質(zhì)參與酶,、激素的合成，人體37攝氏度的溫度能夠把食物分解利用,，就是因?yàn)槊傅拇呋纸?。蛋白質(zhì)還參與胰島素的構(gòu)建，激素的合成,。
　　
　　“蛋白質(zhì)是人體的建筑材料,，因?yàn)橛辛说鞍踪|(zhì)組成的胃黏膜，消化系統(tǒng)才不會(huì)把自己消化掉,！”那么缺乏蛋白質(zhì)有哪些表現(xiàn)呢？
　　
　　“缺乏蛋白質(zhì)既有共性,，又有個(gè)性的差異,，其共性的表現(xiàn)為：頭發(fā)脆、易掉發(fā),、指甲無(wú)光澤,；沒有精力、容易瞌睡,、工作效率低,、記憶力退化?！倍行┨匦匀巳簞t有特別的表現(xiàn),，如孩子缺少蛋白質(zhì)容易注意力不集中，出現(xiàn)組織水腫,，成長(zhǎng)沒有動(dòng)力,。
　　
　　孕婦如果蛋白質(zhì)缺乏會(huì)引發(fā)妊娠高血壓綜合征、妊娠貧血和營(yíng)養(yǎng)不良性水腫,。如果在胎兒期蛋白質(zhì)供應(yīng)嚴(yán)重不足,，會(huì)引起胎兒大腦發(fā)育障礙，將嚴(yán)重影響出生后嬰兒的智力水平。孕媽一旦缺乏必需的蛋白質(zhì),，就會(huì)減緩細(xì)胞的新陳代謝,，器官組織及修補(bǔ)功能都會(huì)受到影響。
　　
　　疾病人群缺少蛋白質(zhì),，身體恢復(fù)會(huì)比較緩慢,。“糖尿病屬于消耗型疾病,，長(zhǎng)時(shí)間缺乏蛋白質(zhì),，并發(fā)癥會(huì)增多，血糖的穩(wěn)定性也會(huì)變差,。骨質(zhì)疏松的人,，單純補(bǔ)鈣容易出現(xiàn)腎結(jié)石、動(dòng)脈硬化,、便秘等問題,，蛋白質(zhì)對(duì)礦物質(zhì)的沉淀有幫助?！?br /> 　　
　　偏瘦的人肌肉量不夠,，會(huì)出現(xiàn)身體乏力、免疫力低下等問題,。
　　
　　怎樣補(bǔ)充“優(yōu)質(zhì)蛋白”,？
　　
　　方亮介紹，蛋白質(zhì)缺乏的主要原因通常有三點(diǎn)：首先是長(zhǎng)時(shí)間低蛋白的飲食習(xí)慣,，如長(zhǎng)期吃素,；其次是疾病的消耗，如腹瀉帶走大量蛋白質(zhì),；第三是“一體多病”,，使整個(gè)身體代謝功能紊亂。
　　
　　專家常說(shuō),，要適度補(bǔ)充“優(yōu)質(zhì)蛋白”,。那什么是“優(yōu)質(zhì)蛋白”呢？方亮解釋,，蛋白質(zhì)的優(yōu)劣是由其氨基酸的構(gòu)成決定的,。“人最好的蛋白來(lái)源是以母乳來(lái)評(píng)估,，人體蛋白由20多種氨基酸按不同比例構(gòu)成,。因此，補(bǔ)充的蛋白要跟人體蛋白越接近才越‘優(yōu)質(zhì)’,。簡(jiǎn)單說(shuō),，氨基酸的種類要齊全,、數(shù)量要充足、比例要恰當(dāng),，三者缺一不可,。”
　　
　　如果將蛋白質(zhì)以“優(yōu)劣”來(lái)分類,，可以得出以下的結(jié)論：
　　
　　優(yōu)質(zhì)蛋白：也稱完全蛋白,，蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率,，容易被人體吸收利用,。如雞蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白,、大豆中的大豆分離蛋白等,。
　　
　　半完全蛋白：這類蛋白質(zhì)中所含的必需氨基酸種類齊全，但數(shù)量不夠充足,，比例不太合適,，如小麥和大麥中的麥膠蛋白。
　　
　　劣質(zhì)蛋白：也稱不完全蛋白,，蛋白質(zhì)所含有的必需氨基酸種類不全,，數(shù)量不夠充足，比例也不適當(dāng),，是既不能維持生命也不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的一類蛋白質(zhì),。“這類蛋白不易被人體吸收利用,，而且會(huì)增加肝臟的代謝負(fù)擔(dān),。”如玉米中的玉米膠蛋白,，動(dòng)物結(jié)締組織、肉皮中的膠質(zhì)蛋白,，豌豆中的豆球蛋白,。
　　
　　過量補(bǔ)充也會(huì)出現(xiàn)問題
　　
　　那么我們每天到底要吃多少東西，才能補(bǔ)充自身需要的蛋白質(zhì)呢,？方亮給出了這樣的簡(jiǎn)易計(jì)算方法：“人體每天需要的蛋白質(zhì)=體重(kg)×1.0(g/kg),。”而體力勞動(dòng)者要額外增加20克左右才能維持消耗,?！耙粋€(gè)雞蛋約含10克蛋白質(zhì)，100亳升牛奶約含3克蛋白質(zhì),。再加上一些肉類,，基本上能滿足一天的需求,。”
　　
　　蛋白質(zhì)雖然重要,，但它的補(bǔ)充也要適度,。方亮提醒大家，蛋白質(zhì)缺乏會(huì)出現(xiàn)各種問題,，但過量補(bǔ)充也會(huì)出現(xiàn)問題,！“很多人聽說(shuō)蛋白質(zhì)重要，每天就會(huì)補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì),。蛋白質(zhì)補(bǔ)充過量也是有壞處的,，痛風(fēng)的人如果補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，會(huì)加重病情,。慢性腎病病人,、肝功能不好的人蛋白質(zhì)的補(bǔ)充就不能超過一定的量，過量補(bǔ)充會(huì)加重肝腎的負(fù)擔(dān),，引起一系列代謝的問題,。”
　　
　　另外,，方亮指出,，蛋白質(zhì)補(bǔ)充的數(shù)量、種類,、頻次都是很重要的,，“蛋白質(zhì)在體內(nèi)消耗代謝只需4到5個(gè)小時(shí)，因此蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要均衡,，不能集中在一餐上,！”
　　
　　釋疑
　　
　　蛋白質(zhì)會(huì)越“補(bǔ)”越胖嗎？
　　
　　方亮指出,，肥胖是脂肪過多,，而減肥則是減脂增肌的過程?！耙勒阵w重定量,，肥胖人群的蛋白質(zhì)需要量比正常人更多?！倍鞍踪|(zhì)的適當(dāng)補(bǔ)充不僅不會(huì)影響減肥的“進(jìn)度”,，反而會(huì)促進(jìn)脂肪的分解。
　　
　　這是由于肥胖的根源是能量的合成大于能量的消耗,，而要提高能量的消耗則需要基礎(chǔ)代謝,、運(yùn)動(dòng)等能力的提高。其中,，基礎(chǔ)代謝的影響占到60%至70%,?！盎A(chǔ)代謝率的提高需要借助各個(gè)臟器功能的改善，而適度補(bǔ)充蛋白質(zhì),、維生素B族對(duì)其有利,，可以促進(jìn)脂肪的燃燒?！?br /> 　　
　　那么,，為什么有些人表示“越補(bǔ)越胖”呢？方亮說(shuō),，加重肥胖說(shuō)明吃下去的是“劣質(zhì)蛋白”,，引起了脂肪分解能力的下降?；蛘呤瞧渲杏须[形的油鹽糖增加了能量?jī)?chǔ)存的力度,。
　　
　　補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)影響血糖嗎？
　　
　　方亮表示,，糖尿病對(duì)臟器功能的影響很大,，病人飲食很注意，但血糖依然很高,，根源就是臟器代謝的下降,，造成血糖吸收的減弱。治病根源是提高各個(gè)臟器的能力,。此時(shí),，如果不注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素,，病情很難控制,。“根據(jù)營(yíng)養(yǎng)源研究所多年跟蹤實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),，適度運(yùn)動(dòng),、補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不僅不會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生負(fù)面影響,，反而對(duì)糖尿病視網(wǎng)膜,、下肢、血管病變起到較好的控制作用,。”
　　
　　方亮指出,，蛋白質(zhì),、維生素屬于人體需要的基礎(chǔ)性營(yíng)養(yǎng)素，“糖尿病是一種消耗性疾病,，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的加速流失,?；A(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)素跟不上，調(diào)節(jié)性,、針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)素再補(bǔ)充,，也是徒勞。如果不補(bǔ)充蛋白質(zhì),，改善蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的分布,，其他的補(bǔ)充則有可能加重糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生?！?br /> 　　
　　因此,，糖尿病人不是不能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而是要依據(jù)自身代謝特點(diǎn)進(jìn)行評(píng)估,，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,。
　　
　　空腹喝牛奶，蛋白質(zhì)會(huì)浪費(fèi)掉嗎,？
　　
　　有人說(shuō)空腹喝牛奶會(huì)把蛋白質(zhì)當(dāng)作能量白白消耗掉,，這是真的嗎？方亮解釋,，實(shí)際上牛奶中含有約4.5%的乳糖,，它屬于碳水化合物，會(huì)優(yōu)先分解供能節(jié)約蛋白質(zhì),；此外牛奶中還含有3%左右的脂肪,，也能起到供應(yīng)能量的作用。因此空腹喝奶并不會(huì)造成蛋白質(zhì)的浪費(fèi),。
　　
　　肝病患者為什么適宜高蛋白質(zhì)飲食,？
　　
　　方亮解釋，患肝病時(shí),，因肝臟細(xì)胞受到損害,，機(jī)體免疫功能降低等，需要足夠的蛋白質(zhì)進(jìn)行修復(fù),，制造各種代謝所需的活性酶類,，并增強(qiáng)免疫功能。因此,，在肝臟養(yǎng)護(hù)中給予高蛋白質(zhì)飲食十分必要,。但很多人擔(dān)心過多蛋白質(zhì)會(huì)造成肝臟負(fù)擔(dān)，其實(shí)只要了解肝臟的代謝機(jī)理就可以消除這一顧慮,。需要注意的是如果有血氨增高,，則需要提高優(yōu)質(zhì)蛋白的比例，同時(shí)限制蛋白質(zhì)的總攝入量,，還應(yīng)注意供給膽堿,、蛋氨酸,、卵磷脂等抗脂肪肝物質(zhì)?？傊?，肝病人群一定要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，減少劣質(zhì)蛋白對(duì)肝臟的代謝負(fù)擔(dān),。
　　
　　吃得蛋白質(zhì)越多,，肌肉長(zhǎng)得就越多嗎？方亮表示,，如果無(wú)法從食物來(lái)源中獲取完整的必需氨基酸,，身體就無(wú)法正確地修復(fù)或生成肌肉，這是不爭(zhēng)的事實(shí),。然而,，蛋白質(zhì)分好壞，如果劣質(zhì)蛋白攝入過多,，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入過少,，即使蛋白質(zhì)總量攝入很多，也達(dá)不到增肌的目的,。此外,，僅僅靠食用蛋白質(zhì)來(lái)保持肌肉力量和增加肌肉重量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，增長(zhǎng)肌肉還要依靠鍛煉,。