（圖@視覺中國(guó)）
　　
　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科主任醫(yī)師潘翠環(huán)教授,、康復(fù)技師方麗婷
　　
　　腳崴了,，馬上用藥酒搓搓,，好像已成為很多人的本能反應(yīng),。但是,，康復(fù)學(xué)專家警告,，千萬別,。最有效的辦法其實(shí)很簡(jiǎn)單,，那就是冰敷。當(dāng)然,，最好能學(xué)會(huì)用RICE原則來處理踝關(guān)節(jié)扭傷,。需要注意的是，踝關(guān)節(jié)扭傷48小時(shí)之后才能熱敷,。此外,，平時(shí)多做提踵訓(xùn)練，可以鍛煉踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉,，降低踝關(guān)節(jié)扭傷的風(fēng)險(xiǎn),。
　　
　　文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者黃蓉芳通訊員許詠怡、董浩澤
　　
　　警惕：
　　
　　扭傷后腫脹3~4天仍未減輕要就醫(yī)
　　
　　廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科主任醫(yī)師潘翠環(huán)教授介紹,，踝關(guān)節(jié)看似可能是我們身體上一個(gè)不怎么起眼的關(guān)節(jié),，但其實(shí)它是身體主要承重且與地面離得最近的關(guān)節(jié)，日常生活中的走,、跑,、跳等運(yùn)動(dòng)，無一能離開踝關(guān)節(jié),。
　　
　　“很多人都有過扭傷踝關(guān)節(jié)的經(jīng)歷,，也就是我們通常說的崴腳?！迸舜洵h(huán)說,，踝關(guān)節(jié)扭傷，大多是踝關(guān)節(jié)的韌帶受到損傷,，尤其是以外側(cè)副韌帶居多,。扭傷24小時(shí)內(nèi)，通常以關(guān)節(jié)的腫,、痛,、響為主要表現(xiàn),。
　　
　　雖說很多人都崴過腳，但崴腳后去醫(yī)院就醫(yī)的卻比較少,?！搬四_之后的確可以自我康復(fù)，但是要學(xué)會(huì)區(qū)分情況,?！迸舜洵h(huán)提醒，有一種情況,，若是出現(xiàn)卻不及時(shí)就醫(yī),，后果不堪設(shè)想。
　　
　　究竟是什么情況呢,？潘翠環(huán)說,，如果踝關(guān)節(jié)扭傷后，腫脹3~4天了還沒有減輕或消除,，甚至越來越腫,，這就意味著韌帶嚴(yán)重?fù)p傷甚至骨折，需要去醫(yī)院就醫(yī),。
　　
　　提醒：
　　
　　腳扭傷后千萬不可用藥酒搓揉
　　
　　“更重要的是,，我們要學(xué)會(huì)踝關(guān)節(jié)扭傷后24小時(shí)內(nèi)的急性期處理?！睆V州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科康復(fù)技師方麗婷說,，很多人以為，腳扭傷后應(yīng)該馬上用藥酒搓揉,，“在此,，我很負(fù)責(zé)任地告訴大家，這是錯(cuò)誤的,，而且是絕對(duì)禁止的”,。
　　
　　方麗婷解釋，道理其實(shí)很簡(jiǎn)單,，由于韌帶組織剛剛損傷,，血管破裂還未愈合，這個(gè)時(shí)候擦藥酒加搓揉,，血管只會(huì)出更多的血,，造成腫脹加重的情況，大大拖延康復(fù)的進(jìn)程,，甚至造成不可挽回的損傷,。所以，腳扭傷急性期是萬萬不能搓藥酒的,。
　　
　　急性期處理：
　　
　　使用RICE原則
　　
　　方麗婷說,，踝關(guān)節(jié)扭傷后,，正確的處理應(yīng)該遵循RICE原則。
　　
　　Rest：靜止休息,，減少活動(dòng),；
　　
　　Ice：在24~48小時(shí)內(nèi)使用冰敷療法，可使用毛巾包裹冰塊敷于患處,，注意不要將冰塊直接敷在皮膚上,，每次10~20分鐘，2小時(shí)一次,；
　　
　　Compression：較嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)扭傷需要加壓包扎；
　　
　　Elevation：在睡覺或休息時(shí)在腳下墊一個(gè)枕頭,，抬高患肢幫助消腫,。
　　
　　方麗婷強(qiáng)調(diào)，需要注意的是,，踝關(guān)節(jié)扭傷后,，必須要過48小時(shí)之后才可以熱敷。
　　
　　她解釋,，冰敷的作用主要包括血管收縮,、降低組織活動(dòng)、抑制發(fā)炎和減輕疼痛,，因此,，通常用于拉傷、扭傷,、抽筋等損傷剛剛發(fā)生時(shí),；而熱敷的作用主要是有利于血管擴(kuò)張、提升代謝,、增加自愈能力,、舒緩肌肉酸痛，通常用于肌肉酸痛和生理痛,。
　　
　　康復(fù)期處理：
　　
　　千萬別一直躺在床上
　　
　　應(yīng)急處理之后,，就是康復(fù)期了。
　　
　　“如果你以為接下來只需要一直躺在床上等它自己康復(fù),，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了,。”方麗婷提醒,，因?yàn)槿绻L(zhǎng)期躺著,，踝關(guān)節(jié)里面的組織就會(huì)黏在一起，醫(yī)學(xué)上稱之為軟組織粘連,，同時(shí)還可能產(chǎn)生肌肉萎縮,?！耙虼耍m然好好休息是必要的,，但到了一定的時(shí)間,，是需要活動(dòng)的”。
　　
　　什么時(shí)候才能活動(dòng)呢,？方麗婷說,，只要腫脹消除或者減輕了，就可以進(jìn)行適量活動(dòng)了,。當(dāng)然,，萬一活動(dòng)后的第二天腫脹和疼痛加重，就要調(diào)整活動(dòng)的量,、強(qiáng)度,、時(shí)間等。
　　
　　方麗婷說,，康復(fù)期之后,，就是恢復(fù)期了。這時(shí),，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,、理療、藥酒搓揉這些手段都可以用起來,?！霸诶懑煼矫妫冶容^推薦超短波治療,，效果比較好,，但也要注意強(qiáng)度，以不引起腫脹為度”,。
　　
　　日常預(yù)防：
　　
　　走路姿勢(shì)不對(duì),，更容易崴腳
　　
　　在日常生活，如何預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷呢,？方麗婷建議注意以下三點(diǎn)：
　　
　　1.避免下蹲,。如果一個(gè)人是50公斤，那么他在蹲下的時(shí)候,，踝關(guān)節(jié)承受的重量最高可以達(dá)到600公斤,。所以，日常生活中應(yīng)該少做下蹲動(dòng)作,，特別是年齡較大的人,，關(guān)節(jié)可能發(fā)生了一些退行性改變，崴腳的風(fēng)險(xiǎn)就更高。
　　
　　2.矯正走路姿勢(shì),，避免足內(nèi)翻和足外翻,。走路時(shí)足底朝內(nèi)，則為足內(nèi)翻,，若是足底朝外,，就是足外翻，用這兩種姿勢(shì)走路的人,，更容易崴腳,。因此，如果發(fā)現(xiàn)自己走路時(shí)是這兩種姿勢(shì),，應(yīng)盡早佩戴矯形器矯正,。
　　
　　3.避免劇烈運(yùn)動(dòng)。實(shí)在要參加比較劇烈的戶外運(yùn)動(dòng),，注意對(duì)踝關(guān)節(jié)的保護(hù),，包括穿戴護(hù)踝；運(yùn)動(dòng)前做好關(guān)節(jié)的拉伸熱身活動(dòng),；或用輔助工具,，如在登山時(shí)使用登山杖等,。
　　
　　方麗婷認(rèn)為,，保護(hù)踝關(guān)節(jié)，最有效的方法是鍛煉踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉,，關(guān)節(jié)周圍的肌肉強(qiáng)大了,，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)作用也會(huì)增強(qiáng)，踝關(guān)節(jié)扭傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低,。如何鍛煉,？方麗婷推薦提踵訓(xùn)練。
　　
　　具體方法如下：身體站穩(wěn),，若站不穩(wěn)可以扶墻或其他固定點(diǎn),，緩慢提起腳后跟，達(dá)到最高點(diǎn)后維持3~5秒,，隨后緩慢放下,，重復(fù)以上動(dòng)作，一組10~15次,，一天2~3組,。