近年來,，健身熱浪似乎席卷全國,。然而，很多人的健身方法并不科學,，健康狀況也沒得到改善,，甚至由于方法錯誤,、過度鍛煉導致運動損傷。為引導大眾科學健身,，國家體育總局公布了一份為國人量身定制的健身“說明書”——《全民健身指南》,。
　　

國人健身的盲目性主要體現(xiàn)在三方面

　　
　　迫切追求立竿見影的效果
　　
　　人魚線(腹外斜肌)、馬甲線(腹肌和腹外斜肌之間的線條)……每個熱詞的出現(xiàn)似乎都能掀起一輪健身熱潮,，很多人迫不及待地鍛煉起來,，幾乎不考慮運動是否適合自己。運動健身不能急于求成,，應根據(jù)個人體質(zhì)量力而為,、循序漸進，不科學地運動反而有損健康,。
　　
　　運動方式單一,，達不到良好的健身效果
　　
　　中國人最常進行的運動中，健走占36.93%,，跑步占23.56%,，兩者之和超過60%。單一運動方式通常達不到全面促進健康的效果,。不少人一旦認為某項運動好,，就只進行這種鍛煉,。實際上多種運動綜合練習才能更好地改善健康。
　　
　　忽視運動安全性,，對運動風險認識不足
　　
　　運動傷害事件近年來屢見報端,，甚至讓一些人懷疑是否應參與運動。運動知識匱乏,、忽視安全性是造成運動傷害的主因,，居民亟需指導。
　　

選擇適合自己的運動

　　
　　有氧運動,，比如健步走,、慢跑、登山,、游泳等,。由于節(jié)奏平穩(wěn)，強度可根據(jù)需要調(diào)節(jié),，適合各年齡段人群,。以提高心肺功能、減輕體重,、調(diào)節(jié)血壓,、改善血脂為主要目的鍛煉者，首選有氧運動,。
　　
　　力量練習,，俯臥撐、原地縱跳,、仰臥起坐等,。簡便易行，可提高肌肉力量,、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力,，促進骨骼發(fā)育和骨健康,。對于青少年，可明顯改善體質(zhì),；對于成年人,，可預防骨質(zhì)疏松，提高平衡能力,。
　　
　　球類運動種類繁多,，既有籃球、足球,、橄欖球等需要身體對抗的運動,，也有排球,、乒乓球、羽毛球等隔網(wǎng)對戰(zhàn)的類型,。經(jīng)常參加球類運動可提高心肺功能,、肌肉力量和反應能力，是青少年首選的體育項目,。
　　
　　中國傳統(tǒng)運動,，如武術、氣功等,。動作平緩,、柔中帶剛，強調(diào)意念與活動相結合,，具有獨特的養(yǎng)生效果,，非常適合中老年人。此類運動可提高心肺功能,、平衡能力,，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài),，且安全性好,。
　　
　　牽拉練習也叫拉伸練習，可增加關節(jié)活動幅度,，提高運動技能,，減少運動損傷。
　　
　　5類運動中最好選擇兩到三種堅持下來,，比如把慢跑和網(wǎng)球配合起來,，不僅能增加運動趣味性，也利于養(yǎng)成運動習慣,。
　　
　　三步走
　　
　　一次完整的體育活動包括準備活動,、基本活動和放松活動3步，建議在3步中選擇不同運動,。
　　
　　準備活動,，時間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容：一是進行適量有氧運動,，使各器官系統(tǒng)“預熱”,；二是牽拉練習，提高肌肉,、韌帶等軟組織彈性,，預防肌肉損傷。
　　
　　基本活動,，包括有氧運動,、力量練習,、球類運動、中國傳統(tǒng)健身方式等,，持續(xù)30～60分鐘,。
　　
　　放松活動，是指運動后進行的身體活動,，包括行走,、慢跑等小強度活動和牽拉練習。有助于消除疲勞,，減輕或避免身體出現(xiàn)不適癥狀,。
　　

制定長期運動規(guī)劃

　　
　　體育健身需循序漸進，逐漸增加強度,，以達到明顯的健身效果,。每個人都要制定一個長期的運動規(guī)劃，提高運動科學性和安全性,。
　　
　　初期
　　
　　參加體育活動或體質(zhì)較弱的人,，可進行散步這類小強度運動，運動過程中,，心率一般不超過100次/分鐘,。可選擇有氧運動,、球類運動,、中國傳統(tǒng)運動等類型，起初每周運動3天,，逐漸增加到5天,，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘,。
　　
　　中期
　　
　　有一定運動習慣,、體質(zhì)較好的人，可進行中等強度運動,，例如健步走,、慢跑、騎自行車,、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘,。這一階段應繼續(xù)增加運動強度和時長,，適當增加力量練習，每周運動3~5天,，每次30~50分鐘,。
　　
　　健身達人
　　
　　健身達人可參加跑步,、快速爬山、登樓梯,、網(wǎng)球等運動,，運動強度可達到中大強度，心率超過140次/分鐘,。
　　
　　長期穩(wěn)定的體育活動至少應包括每周200~300分鐘中等強度運動,，或75~150分鐘大強度運動；每周進行2~3次力量練習,，不少于5次牽拉練習,，運動頻度也應增加到每周5~7天。