清晨咖啡的一勺糖,、晌午解乏的一顆巧克力、晚上慰勞自己的一個甜點(diǎn)……人們常無法抵擋這些“甜蜜”的誘惑,。但研究表明,，各種慢性病,、老年病的發(fā)生和糖都脫不了干系。那么吃無糖食品是不是就安全了,？如何吃糖更健康呢,？

  糖類家族種類繁多

  生活中我們能遇到很多種類型的“糖”。

  單糖：包括葡萄糖,、果糖,、半乳糖等,。

  生活中常見的含單糖的食物有蜂蜜、葡萄糖營養(yǎng)劑,、甜菜,、動物乳汁等。這類糖可以被身體直接消耗吸收,，升血糖的速度特別快,。

  雙糖：包括蔗糖、麥芽糖,、乳糖等,，雙糖在人體內(nèi)需分解成單糖再被身體吸收，升血糖的速度比單糖略弱,。

  單糖和雙糖食物升糖速度都比較快,，糖尿病患者最好避免食用。

  多糖：包括淀粉和糖原,、纖維素等,，多糖是由至少要超過10個的單糖組成的聚合糖高分子碳水化合物,，所有多糖都含有葡萄糖,。

  代糖：代糖的種類和數(shù)量有很多，根據(jù)是否產(chǎn)生熱量分為：營養(yǎng)型甜味劑和非營養(yǎng)型甜味劑,。

  營養(yǎng)型甜味劑食用后會產(chǎn)生熱量,，但是相比于蔗糖來說還是比較低的。包括山梨醇,、木糖醇,、甘露醇等；

  非營養(yǎng)型甜味劑中還分為人工合成類,，如糖精,、阿斯巴甜、安賽蜜等,；天然類,，如甜菊糖。

  無糖食物并不一定真無糖

  近些年興起了很多無糖食品,，也被稱為是糖尿病患者,、減肥人士的福音，但是無糖食物是否真的“無糖”,？并不是,。

  多數(shù)食品說的“無糖”，是指制作過程中沒有添加葡萄糖,、果糖,、蔗糖,、乳糖、麥芽糖,，或者添加的這些糖含量可以忽略不計(jì),。但細(xì)究會發(fā)現(xiàn)：

  1.食物原料本身就帶糖：比如每100g牛奶自帶4.2g乳糖。無糖餅干,、蛋糕原料本身就是淀粉,，淀粉也是多糖的一種。

  2.含有甜味劑代糖：如糖精,、安賽蜜,、阿斯巴甜、紐甜,、三氯蔗糖等,。試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在健康人群里,，吃上一星期的代糖,，也會出現(xiàn)高血糖的現(xiàn)象。

  3.添加大量脂肪：還有些無糖食品為彌補(bǔ)“無蔗糖”欠佳的口感,，而添加大量脂肪,，導(dǎo)致食物熱量甚至比有糖食品還要高。

  學(xué)會科學(xué)吃糖的5招

  世界衛(wèi)生組織推薦：健康成年人每天攝入的游離糖應(yīng)該控制到供能比不超過10%,，最好是到5%以內(nèi),。也就是每天可吃25g的糖，最多不能超過50g,。

  1.學(xué)會看配料表,，如果有白糖、砂糖,、蔗糖,、果糖、葡萄糖,、糊精,、麥芽糊精、淀粉糖漿,、果葡糖漿,、麥芽糖、玉米糖漿等的,，在配料表前面的位置,，含糖量非常高，建議別吃,。

  2.配料表中有甜味劑,，如糖精,、阿斯巴甜、安賽蜜,、蔗糖素等,，食用少量是安全的，但還是更推薦選擇“醇”類的天然糖類替代品,，如木糖醇,、山梨醇、麥芽糖醇等,，吃的時候也要控制量,。

  3.濃縮果汁屬于糖溶液，和糖漿沒什么區(qū)別,，建議盡量別吃,。

  4.淀粉類食物的主要成分是多糖，屬于隱形糖,，不能忽視,，要按規(guī)定量吃。

  5.選擇天然食物,，避免二次加工,，比如能吃水果就別喝果汁。因?yàn)樗械奶谴嬖谟诩?xì)胞中,，可以阻礙升糖速度,，相比果汁會好很多,。

  若是血糖控制得比較好的高血糖患者,，餐后兩小時血糖低于10mmol/L，可以在兩餐之間吃,，每日不超過200g水果,。血糖未達(dá)標(biāo)者可用西紅柿、黃瓜等代替,。

  無論是糖類還是糖的替代品,，吃多不僅會讓人變胖，肥胖還會增加2型糖尿病,、高血壓,、高血脂及心血管系統(tǒng)疾病的風(fēng)險。學(xué)會科學(xué)吃糖,，才能離健康更近一步,。

  文/蘇可（北京小湯山醫(yī)院）