人體99％以上的鈣集中于骨骼,、牙齒中,，其他游離存在于軟組織和體液中，骨骼可以說是個(gè)“鈣庫”,。很多人重視補(bǔ)鈣,，但收效甚微，懷疑是不是沒補(bǔ)夠,。其實(shí),，補(bǔ)鈣不在乎你吃了多少鈣質(zhì)，而在于你的身體留住多少,。人體對(duì)鈣片的吸收率在30%上下,，劑量越大越不容易吸收,。也就是說,，不是吃的越多越好。

  市三院骨科醫(yī)師毛光烽介紹,，春季是補(bǔ)鈣黃金期,。鈣是參與嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育的重要元素。研究顯示,，缺鈣易影響抵抗力,、智力發(fā)育等。

  兒童青少年人群骨骼發(fā)育需要大量的磷和鈣,，對(duì)處于生長(zhǎng)期的孩子來說,，其體內(nèi)的鈣質(zhì)每2年就會(huì)更新?lián)Q代一次。

  孕婦在懷孕后期, 胎兒長(zhǎng)得特別快,， 每天要向媽媽索取400毫克的鈣,。

  女性絕經(jīng)期前后，雌激素水平低,，會(huì)造成骨流失,。

  此外，約在35-40歲左右,，人達(dá)到峰值骨量,，此后骨質(zhì)逐漸丟失，易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,。因此,，嬰幼兒、兒童青少年,、孕產(chǎn)婦,、絕經(jīng)期婦女、老年人群這5類人更易缺鈣,。

  生活中,，有很多影響鈣吸收的因素,。膳食會(huì)干擾鈣吸收。吸煙,、飲酒,、碳酸飲料、濃茶,、咖啡,、高鹽飲食等飲食習(xí)慣都會(huì)影響鈣吸收。比如,，鈣和鈉都是相伴從尿液中排出的,，吃鹽多，鈉就排出多,，鈣排出量也會(huì)增加,。

  此外，菠菜,、竹筍,、蕨菜等中的草酸會(huì)與鈣結(jié)合成人體不易吸收的物質(zhì)，從而降低鈣的吸收率,，烹飪時(shí),，建議提前將這些蔬菜焯水處理。

  陽光日照不足,、體力活動(dòng)不足等會(huì)影響鈣吸收,，維生素D體內(nèi)合成量減少也會(huì)促發(fā)缺鈣。而經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng) , 接受陽光照射, 有助于體內(nèi)產(chǎn)生足夠的維生素D,。

  運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)骨,，幫助鈣吸收。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，55歲不運(yùn)動(dòng)的婦女通過健身,、走、跑,、登山及補(bǔ)充含鈣量高的食物9個(gè)月以后,，骨質(zhì)增加5%，但若單補(bǔ)充鈣而不運(yùn)動(dòng),，則骨質(zhì)不會(huì)增加,。

  日常生活中，如何正確補(bǔ)鈣才能產(chǎn)生更好的效果,？

  補(bǔ)鈣首選食補(bǔ)

  補(bǔ)鈣首先推薦食補(bǔ),，因?yàn)槿粘ｏ嬍持杏泻芏嗍澄锒几缓}質(zhì)。比如,，一杯200毫升的牛奶中鈣含量超過200毫克,，小學(xué)生只要早晚一杯牛奶,，就幾乎能獲取每日鈣需求量的一半，而且牛奶中的鈣很好吸收,。

  薺菜,、菠菜、韭菜,、油麥菜,、西蘭花等深綠色蔬菜，含鈣量也都不低,，而且蔬菜中所含的維生素豐富,，有助于提高鈣的利用率。

  此外,，一些豆制品,，比如鹵水豆腐等，它們?cè)谥谱鬟^程中,，加入了鹵水或石膏,，使得食物中的鈣含量更高。當(dāng)然,，魚蝦貝等海鮮類、芝麻醬,、堅(jiān)果等也富含鈣質(zhì),。

  營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)均衡

  維生素D、維生素K等同步補(bǔ)充也能讓鈣更易吸收,。維生素D會(huì)影響腸道的鈣吸收,；而維生素K參與著骨形成的環(huán)節(jié)。維生素K在深綠色葉菜及豆油,、菜籽油中含量較高,；而戶外活動(dòng)中曬曬太陽有助于皮膚合成維生素D。

  避免補(bǔ)鈣過量

  服用鈣片時(shí)為了避免一次補(bǔ)充鈣量過多,，建議分開多次吃,，并避免和高鈣的牛奶、豆制品一起服用,。因?yàn)閱未蝿┝窟^高可能會(huì)影響鈣吸收,。不少人認(rèn)為補(bǔ)鈣會(huì)引起腎結(jié)石，其實(shí)不然,。結(jié)石的發(fā)生更多與代謝紊亂,、草酸鹽攝入增多等有關(guān)。其最重要的原因是體內(nèi)代謝異常導(dǎo)致鈣質(zhì)流失過多,，而非補(bǔ)鈣造成,。

  餐后服用鈣劑

  一般晚餐后服用鈣劑是人體補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間,。人體在晚間12點(diǎn)以后至凌晨時(shí)期內(nèi)，血鈣最低,，這時(shí)鈣劑的吸收率最高,，利用最好。

  徐可佳 整理