跑步是不少人喜愛的運動方式，除了消耗熱量,，還可以促進新陳代謝,、提高心肺功能、釋放壓力等,。跑步固然有許多好處,，但也有人擔(dān)心跑步會傷到膝蓋，甚至有人在跑步健身后出現(xiàn)了膝前痛,。

  膝前痛,，又稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征。其發(fā)病率很高,，不只有運動的人會發(fā)生膝前痛，一些平常不運動的人群,，如50歲以上女性也會發(fā)生膝前痛,。一般表現(xiàn)為剛開始運動時膝部出現(xiàn)不適，運動一段時間以后癥狀緩解,，長時間運動后疼痛再次出現(xiàn),；上下樓梯及下蹲等對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力的動作時出現(xiàn)疼痛；保持同一個姿勢時間長以后,，膝部出現(xiàn)不適,。膝前痛患者可能出現(xiàn)以上一個或多個癥狀。

  如何防治膝前痛,？醫(yī)生表示,，根據(jù)專科醫(yī)生建議選擇合適的防治方法,，能在很大程度上減少疼痛,。膝前痛的防治有方法有很多種，如理療,、手法,、力量訓(xùn)練、使用護具、介入運動康復(fù)等,。其中,，介入運動康復(fù)，就是利用運動的方式來改善膝前痛,。眾多運動方式中,，增強膝部肌肉的力量是防止膝關(guān)節(jié)損傷的有效方法。以下訓(xùn)練可以幫助你增加肌肉力量：

  股四頭肌力量訓(xùn)練 仰臥位,，膝蓋伸直向上抬離床面20至30厘米,，保持10秒，緩慢放下,。坐位,，伸膝訓(xùn)練，注意快伸慢放,。靜蹲,，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前,，膝蓋沿腳尖方向向下蹲,，后背保持貼住墻面。

  髖部外展肌群力量訓(xùn)練 側(cè)臥位,，膝關(guān)節(jié)伸直,，髖部用力向上抬起，保持軀干穩(wěn)定,。四點支撐位,，臀部發(fā)力，注意保持軀干穩(wěn)定,。

  髖部外旋肌群力量訓(xùn)練 側(cè)臥位,，膝蓋彎曲，旋轉(zhuǎn)上面的腿向上,。類似貝殼的開合運動,。

  髖部伸展肌群力量訓(xùn)練 髖后伸訓(xùn)練，俯臥位雙前臂和膝蓋將身體撐起,，把一條腿伸伸直向上抬起,，也可以膝蓋彎曲向上抬起。

  協(xié)調(diào)性訓(xùn)練 深蹲訓(xùn)練,，保持雙腳間距離與肩同寬,。下蹲時避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，下蹲到大腿與地面平行的位置即可,。在一般情況下,，確保膝蓋不要超過腳尖。橫向側(cè)部走訓(xùn)練，在稍微蹲的位置,，采取小步橫向走,，同時保持你的腳趾尖向前。

  這些鍛煉要堅持6周,，一周3次,。如果是病史3個月以上輕到重度的膝前痛患者，堅持練習(xí)疼痛會有一定緩解,。需提醒的是,，并非所有人都適合這樣的鍛煉方式，鍛煉前需?？漆t(yī)生進行評估并制定個性化方案,。

  李蒙楠 整理