上班族常常一坐一天,，膝蓋長時間彎曲呈九十度屈曲狀態(tài),，關(guān)節(jié)軟骨長時間受壓,，其抗磨損能力會下降,。且久坐還會造成下肢血液循環(huán)不暢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少,，增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險,，膝蓋也會比其他關(guān)節(jié)更容易老化。那我們該如何保護(hù)膝蓋,？

  醫(yī)生介紹,，適當(dāng)運(yùn)動是維持軟骨健康的關(guān)鍵,。膝關(guān)節(jié)由股骨,、脛骨和髕骨組成，這三塊骨頭彼此對接的關(guān)節(jié)處,，覆蓋著一層脆弱的軟骨,，人在運(yùn)動時，就會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦,、擠壓,、沖擊和負(fù)載，而軟骨具有減小摩擦,、分散壓力,、減震的作用,，維持軟骨健康，才能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié),。

  建議坐辦公室的朋友每小時起身走動一下,，平時能走路時不坐車。如果實在沒時間起來,，盡量伸直兩腿,，減緩膝關(guān)節(jié)壓力。不論是坐下還是起立時,，動作務(wù)必要慢,，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐慢慢起,。

  加強(qiáng)肌肉力量鍛煉,。通過增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，就好比給膝蓋增加了一個“保護(hù)傘”,，更利于關(guān)節(jié)的健康,。平日可以多做這五個動作，簡單易行且有效,。

  勾腳抬腿,。坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖,，可明顯感覺大腿肌肉緊張,，堅持抬腿5秒，放松2秒,，換另一邊重復(fù)進(jìn)行,，每天練習(xí)50-60次。

  雙膝夾瓶抬腿,。坐在椅子上,，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間,，雙腿夾緊,，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發(fā)力,，堅持40秒,，緩慢放下休息，再繼續(xù),，連續(xù)做10次,，早晚各做一遍。

  繃腿練習(xí),。在膝關(guān)節(jié)伸直的時候（坐或躺時都可以做）主動收縮股四頭肌,，使其繃緊,，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘,，如此反復(fù),。

  直腿抬高。平躺,，雙腿始終保持直立,，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒,，再緩慢放下,，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。

  提踵踮腳,。身體立正,，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè),。慢慢踮起腳尖,，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落,，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量,，提高身體平衡與平衡能力。

  此外,，還可以選擇低沖擊力的有氧運(yùn)動,。推薦騎自行車、游泳,、健步走等對膝關(guān)節(jié)沖擊力較小的有氧運(yùn)動,。如果不會游泳，可以做水中運(yùn)動,，比如水中行走,。運(yùn)動時記得秉承循序漸進(jìn)、持之以恒的原則,，以免受傷,。爬山、爬樓梯或有蹲,、跪的負(fù)重姿勢,，會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大壓力，不適合老年人,、肥胖人群或者膝關(guān)節(jié)炎患者。

  何金穎 整理