近日,，各地根據(jù)疫情形勢,，陸續(xù)發(fā)布高考防疫提示,。除了科學(xué)防疫,，這段時間應(yīng)該怎么吃,、吃什么也是家長們最關(guān)心的話題,。只有吃好喝好,，考生才能補(bǔ)充腦力,、穩(wěn)定情緒,，發(fā)揮出最佳水平。高考飲食建議做到“四要三不要”,，這些飲食原則對其他考試同樣適用,。

  一要吃好早餐

  考試期間，早餐質(zhì)量更為重要,。因為考生從吃完早飯到考試結(jié)束,，通常都需要堅持3個小時以上的時間，甚至更久,，如果早餐馬馬虎虎,，就難以保證血糖穩(wěn)定，進(jìn)而影響考試成績,。

  搭配合理,、營養(yǎng)均衡的早餐至少應(yīng)包含三類食物：一是富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋,、瘦肉,、牛奶等。二是富含碳水化合物的食物,，比如米飯,、花卷、面條等,，最好加入燕麥等粗糧,，降低血糖反應(yīng)的同時，還可提供B族維生素,，利于大腦能量代謝,。三是新鮮果蔬，比如圣女果,、生菜,、黃瓜等，它們可提供膳食纖維,、鉀,、鎂、維生素C和多種保健成分,。在此基礎(chǔ)上可以再加一小把堅果,，如核桃、松子,、花生等,。

  二要飲食多樣

  多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營養(yǎng)，建議每天至少攝入12種以上的食物,。其中,，谷類、薯類,、雜豆類每天吃夠3種,，蔬菜水果類每天4種，畜,、禽,、魚、蛋類每天3種,，奶,、大豆、堅果類每天2種,。

  補(bǔ)充大腦活動所需的營養(yǎng)成分,，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料,，在蛋黃,、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1,，在人體中的儲存量最小,，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此,，適當(dāng)吃些全谷雜糧,、薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很重要,。同時,，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長時間穩(wěn)定精力和情緒,，保證學(xué)習(xí)效率,。但如果平日很少吃豆類、薯類等,，不宜一次吃太多,，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加,，循序漸進(jìn),。

  另一些有助于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入,，增加鉀,、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和,。多吃蔬菜和水果最有幫助,，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益,。

  三要烹調(diào)清淡

  蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶,，氨基酸被吸收之后的后期處理也很復(fù)雜，所以大量吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大,；而脂肪多的食物排空慢,，還需要較多的膽汁來幫忙。也就是說,，壓力越大,，越需要吃清淡簡單的食物。因此,，考生飲食的烹調(diào)方法要清淡,，不用煎炸燒烤，適當(dāng)減少烹調(diào)油,。

  此外,，升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食,，易造成血糖快速升高,，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一，應(yīng)該少吃,。

  四要飲食衛(wèi)生

  “病從口入”,，食品衛(wèi)生不容忽視。高考臨近,，考前氣候炎熱,，食物容易變質(zhì)，建議各位家長最好親自選購食物,，為孩子制作三餐,，并保證食物的新鮮、衛(wèi)生,，盡量不吃涼拌菜,，尤其是外面餐館的。

  辛辣生冷的食物容易“鬧肚子”,，無論考生平時喜不喜歡吃辣,，這幾天都盡量不要過多食用辛辣的食物，它們會對消化道產(chǎn)生刺激,，雪糕,、冷飲,、生冷的海鮮等也盡量不吃。盡量杜絕生食,，比如生的三文魚,、生雞蛋等，不吃剩菜,，當(dāng)天購買新鮮的食材,，保證食品安全。

  在“四要”的基礎(chǔ)上,，還要做到下面三個“不要”。

  不要食譜大變

  從考試前到考試中,，家長不要打亂考生的飲食規(guī)律,。突然改變飲食習(xí)慣，很可能會造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂,，在情緒緊張的情況下,，攝入腸胃不習(xí)慣的食物，可能導(dǎo)致胃腸出現(xiàn)不適癥狀,，如腹脹,、腹痛、腹瀉等,，影響復(fù)習(xí)和考試,。

  不要吃得過飽

  考生用腦多，每頓飯不能太飽太撐,，否則會使更多的血液進(jìn)入消化系統(tǒng),，影響大腦血液供應(yīng)，容易使人犯困,，可能會影響學(xué)習(xí)考試的效率和質(zhì)量,。建議每餐只吃七八分飽，兩餐之間適當(dāng)加餐,。同時,，還要盡量避免吃過多的加工食品，因為其中的香精,、色素,、磷酸鹽等成分可能會對情緒造成不良的影響。

  不要猛喝咖啡

  考生每天可以喝1500-1700毫升的水,，最好是白開水,，不能用喝飲料代替喝水。如果平時容易尿頻,，考試前要注意控制一下飲水量,，以免中途影響考試。考試前最好不要喝咖啡,，尤其是平時不喝或很少喝咖啡的考生,，因為咖啡因的作用會使人產(chǎn)生尿頻，影響考生的臨場發(fā)揮,。

  據(jù)《生命時報》