鹽 ＜5克 油 25-30克 奶及奶制品300-500克 大豆及堅(jiān)果類25-35克 動(dòng)物性食物120-200克 （每周至少2次水產(chǎn)品,、每天1個(gè)雞蛋） 蔬菜類 300-500克 水果類 200-350克 谷薯類250-400克 全谷物和雜豆50-150克 薯類50-100克 水1500-1700毫升

  前不久,，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》在京發(fā)布。自1989年首次發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南》以來(lái),，我國(guó)已先后于1997年,、2007年,、2016年進(jìn)行了三次修訂并發(fā)布，在不同時(shí)期對(duì)指導(dǎo)居民通過(guò)平衡膳食改變營(yíng)養(yǎng)健康狀況,、預(yù)防慢性病,、增強(qiáng)健康素質(zhì)發(fā)揮了重要作用。

  相比2016年版本,，本次發(fā)布的指南中提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則,，突出了規(guī)律進(jìn)餐的重要性。一起來(lái)看看,，我們?cè)撊绾魏侠磉M(jìn)餐和挑選,、烹飪食物。
  準(zhǔn)則一 食物多樣 合理搭配

  堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式,。

  每天的膳食應(yīng)包括谷薯類,、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物,。

  平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上，合理搭配,。

  每天攝入谷類食物200-300克,，其中包括全谷物和雜豆類 50-150克；薯類50-100克,。

  準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡 健康體重

  各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng),，保持健康體重。

  食不過(guò)量,，保持能量平衡,。

  堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上,；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步,。

  鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng),，每周2-3天,。

  減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng),。

  準(zhǔn)則三 多吃蔬果,、奶類、全谷,、大豆

  蔬菜水果,、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

  餐餐有蔬菜,，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占二分之一。

  天天吃水果,，保證每天攝入200-350克的新鮮水果,，果汁不能代替鮮果。

  吃各種各樣的奶制品,，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶,。

  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,，適量吃堅(jiān)果,。

  準(zhǔn)則四 適量吃魚(yú)、禽,、蛋,、瘦肉

  魚(yú)、禽,、蛋類和瘦肉攝入要適量,，平均每天120-200克。

  每周最好吃魚(yú)2次或300-500克,，蛋類300-350克,，畜禽肉300-500克。

  少吃深加工肉制品,。

  雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富,，吃雞蛋不棄蛋黃,。

  優(yōu)先選擇魚(yú),，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

  準(zhǔn)則五 少鹽少油 控糖限酒

  培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，少吃高鹽和油炸食品,。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5克，烹調(diào)油25-30克,。

  控制添加糖的攝入量,，每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下,。

  反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2克,。

  不喝或少喝含糖飲料。

  兒童青少年,、孕婦,、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,，一天飲用的酒精量不超過(guò)15克,。

  準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐 足量飲水

  合理安排一日三餐，定時(shí)定量,，不漏餐,，每天吃早餐。

  規(guī)律進(jìn)餐,、飲食適度,，不暴飲暴食、不偏食挑食,、不過(guò)度節(jié)食,。

  足量飲水，少量多次,。在溫和氣候條件下,，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升,。

  推薦喝白水或茶水,，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水,。

  準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選 會(huì)看標(biāo)簽

  在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃,。

  認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的,、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物,。

  學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品,。

  學(xué)習(xí)烹飪,、傳承傳統(tǒng)飲食,，享受食物天然美味。

  在外就餐,，不忘適量與平衡,。

  準(zhǔn)則八 公筷分餐 杜絕浪費(fèi)

  選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物,。

  食物制備生熟分開(kāi),，熟食二次加熱要熱透。

  講究衛(wèi)生,，從分餐公筷做起,。

  珍惜食物，按需備餐,，提倡分餐不浪費(fèi),。

  做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

  周玨鋒 整理