良好的睡眠能緩解疲勞,、提升腦力,、增強抵抗力，但很多人一到晚上就面臨著無盡的煎熬：躺在床上,、關上燈,、閉上眼睛,，時間一分一秒地流逝，月亮都睡了,，你還清醒著,；夜間頻繁醒來，夢境一個接著一個,，第二天像熬夜一樣疲倦,；天還沒亮，你卻早早地睜開了眼,，頂著黑眼圈等日出……如果你也有上面這些情況,，很可能是睡眠障礙了。

  這些飲食習慣正在剝奪你的睡眠

  中國睡眠研究會的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示,，2021年超過3億中國人存在睡眠障礙,。而除年齡、睡眠環(huán)境,、精神壓力等以外,，睡不好可能與飲食息息相關?？炜纯茨闶欠褚灿幸韵逻@些會影響睡眠的飲食習慣,？

  咖啡,、濃茶不離手?？Х群筒瓒际墙】碉嬈?，合理飲用對預防心血管疾病、延年益壽等都有一定的好處,。但咖啡喝太多或茶泡得過濃,，就會攝入過多的咖啡因，而咖啡因需要8個小時才能被完全排出體外,，當其持續(xù)刺激神經(jīng)系統(tǒng),，很容易導致晚上失眠。建議健康成年人每天攝入咖啡因不超過210-400毫克（約1-2杯355毫升美式咖啡）,，尤其是對咖啡因敏感的人群,，更不建議下午或晚上喝咖啡、濃茶,。另外,，很多人愛喝的奶茶也含有一定的咖啡因，建議控制攝入量,。

  晚飯吃太晚或太飽,。一方面，晚餐吃得太晚或太飽,，特別是攝入了較多的油膩,、高蛋白食物時，食物會長時間停留在胃中,，此時,，腸胃消化會刺激大腦興奮，導致難以入眠,。另一方面,，胃腸負擔大，還容易造成胃食管反流,，引起燒心,、咳嗽等，也容易睡不好,。

  睡前喜歡小酌一杯,。很多人以為睡前小酌能助眠，但酒精雖然能幫助入睡,，卻會使大腦處于異?；钴S狀態(tài)，導致頻繁醒來,；而且酒精會使支撐下頜的肌肉松弛,，可能導致呼吸道受阻,，出現(xiàn)呼吸不暢、打呼嚕等現(xiàn)象,，反而降低睡眠質量,。

  睡前喝太多水。白天忙于工作,，常常會忽略喝水，于是很多人會在晚上多喝一點,，以滿足全天飲水量,。但這容易增加晚上起夜的次數(shù)，影響睡眠,。如果本身心腎功能不好,，晚上大量喝水還會造成水分在體內蓄積，進一步影響心腎功能,。日常補水以少量多次為宜,，睡前可以喝100毫升左右，既能減輕口腔,、呼吸道干燥,，降低血液粘稠度，又不易影響睡眠,。

  褪黑素攝入過多會影響分泌功能

  睡不好時,，很多人都會寄希望于褪黑素，它可以縮短入睡時間,、減少夜間覺醒的幾率,、加深睡眠。但長期攝入外源性褪黑素或是攝入過多,，會抑制人體正常的分泌功能,。因此，不推薦長期服用褪黑素,。而健康飲食可能比吃褪黑素還管用——研究顯示,，服用褪黑素可以使入睡時間平均縮短4分鐘；健康飲食則可以縮短12分鐘,，且整體的睡眠質量更好,。具體來說就是要均衡營養(yǎng)，尤其以下幾種營養(yǎng)素不容錯過：

  L-色氨酸可以在體內轉化成兩種有助于睡眠的物質：5-羥色胺（血清素）,、褪黑素,。前者可以通過調節(jié)情緒來促進睡眠，縮短入睡時間,；后者有助于調節(jié)睡眠周期,，延長深度睡眠時間,。L-色氨酸是一種必需氨基酸，只能從食物中獲取,，肉類,、魚、蛋類,、乳制品,、豆類、種子（南瓜子,、葵花籽,、芝麻等）是色氨酸的豐富來源，日?？蛇m當增加食用,。

  維生素B6、葉酸（維生素B9）,、維生素B12等B族維生素可以促進色氨酸向血清素轉化,，從而起到改善睡眠的作用。酵母菌,、動物肝臟,、豆類、花生等富含維生素B6,；新鮮的綠葉蔬菜,、香蕉、橙子等富含葉酸,；動物性食物,、發(fā)酵豆制品富含維生素B12，日?？蛇m當增加食用,。

  鋅、鎂能放松神經(jīng)助睡眠,。鋅元素能改善大腦神經(jīng)細胞的代謝,，輔助促進睡眠。建議每天攝入12-15毫克鋅,，貝類（尤其是生蠔）,、紅肉、口蘑含鋅豐富,，八九個口蘑就能滿足每日所需,。鎂元素可以緩解肌肉緊張，并增加體內γ-氨基丁酸，緩解神經(jīng)緊張,，讓人處于更放松的狀態(tài),，更有利于入睡。建議每天攝入330毫克鎂,，粗雜糧,、紫菜、蝦皮,、杏仁等含鎂豐富,。

  中醫(yī)推薦一茶一粥，助你一夜好眠

  中醫(yī)認為,，失眠也可能是身體內部出現(xiàn)了問題,，其中有兩種證型特別常見。脾胃積滯表現(xiàn)為口粘口膩,、食少納呆、腹脹腹痛,、嘔吐噯氣,、大便不成形等；心腎不交表現(xiàn)為五心煩熱,、潮熱顴紅,、盜汗口干、心煩不寐,、心悸不安,、頭暈耳鳴等。對此,，給大家推薦一茶一粥,，助你一覺到天亮。

  一茶為“酸棗仁茶”,。心腎不交的失眠人群,，可以用酸棗仁來調理。其被稱為“東方睡果”,，中醫(yī)認為它味甘性平,，入心、肝經(jīng),，有養(yǎng)心安神,、滋養(yǎng)心肝、斂汗等功效,，對失眠多夢,、心煩易怒、入睡難、易驚醒有一定的緩解作用,。日?？蓪⑵渑c桂圓、紅棗,、百合搭配使用,，安神助眠效果更好。做法為取桂圓5粒,、紅棗5顆,、百合10克、酸棗仁6克加水煮沸,，待稍涼后加入蜂蜜調味,。建議每日兩杯，可長期飲用,。不能代替藥物,，飲用前可咨詢醫(yī)師。

  一粥為“神曲助眠粥”,?！拔覆缓停瑒t臥不安”,，對于脾胃積滯的失眠人群,，京城四大名醫(yī)施今墨之子施小墨推薦用神曲做一碗美味助眠粥。做法為取用5-10克神曲,、適量小米,，將神曲放入水中常溫浸泡20-30分鐘，再加熱煮15分鐘,，撈出藥渣,，用藥汁煮粥即可。神曲有健脾和胃,，加強胃動力的作用,；小米富含色氨酸，有助于睡眠,。兩者搭配消食助眠,，需特別注意的是，脾胃過于虛弱的人不適合,。

  陳晶晶 整理