所有年齡的人都面臨慢性病的威脅。雖然慢性病常見于老年人群，但有證據(jù)顯示,，慢性病越來越具有年輕化的趨勢,。慢性病的發(fā)生歸因于煙草使用、身體活動不足,、有害酒精使用和不健康的膳食等主要危險因素。減少這些危險因素就是我們應對慢性病威脅，并積極預防慢性病發(fā)生的重要途徑,。基于此,，我們將連載《預防慢病,、守護健康知識讀本》,，內(nèi)容涵蓋培養(yǎng)健康生活技能的健康處方，傳播疾病防控知識的科普文章等,，旨在通過普及健康知識,，幫助每個人培養(yǎng)健康技能，提升健康素養(yǎng),，促進健康生活方式,，共同建設健康中國。


  1.健康的減重目標值

  成年后的體重增長最好控制在5公斤以內(nèi),，如果超過10公斤,，罹患相關疾病的風險就會增加。有肥胖傾向的個體,，特別是腰圍超標者,，應采取綜合措施預防和控制肥胖，并長期堅持,。

  不過,，減肥的速度不宜過快，不可急于求成,。減重目標不宜定的過高,。在低能量膳食和適量增加運動的情況下，每周減重0.5公斤是健康減肥的理想速度,，一年之內(nèi)比原有體重減少5%—10%會對健康有益,。

  而且，應防止為追求“骨感美”而“減肥”的誤區(qū),，應保持體質(zhì)指數(shù)維持在正常水平（18.5—23.9千克/米2）,。

  2.如何規(guī)律地定期測量體重?

  （1）測量體重并非越頻繁越好，每周測量一次體重是比較理想的,。

  日常生活通常是以一個星期為一個小周期,，體重在一周內(nèi)有所波動，這屬于正?，F(xiàn)象,。適當將測量體重的頻率維持在每周一次，綜合評估一個小周期的減重成果是相對準確的,。

  （2）測量體重應選擇固定的時段,。

  每次測量體重應選擇在同一時段、身著相同的衣服,、在相同的環(huán)境,，并且身體健康狀況沒有很大差異時進行。如清晨起床后,、早餐前空腹時是一個比較好的測量時段,，這時受進食的影響較小,，并且身體經(jīng)過一夜的休整狀況相對穩(wěn)定。

  3.控制體重的飲食與運動方法

  健康減重的核心是“控制飲食+增加運動”,，讓身體實現(xiàn)熱量負平衡,，體重會自然處于下降趨勢。

  （1）合理安排飲食

  合理的減重膳食應在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量,。減重膳食構成的基本原則是低能量,、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、含復雜碳水化合物（如谷類）,，增加新鮮蔬菜和水果的比重。

  應避免吃油膩食物和過多零食,，少食油炸食品，少吃鹽,。

  盡量減少吃點心和加餐,，控制食欲，七分飽即可,。

  盡量采用煮,、爆、燉,、烤和微波加熱的烹調(diào)方法,，用少量油炒菜。

  不喝含糖飲料,，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣,。

  進食有規(guī)律，不暴飲暴食,，不要一餐過飽,，也不要漏餐。

  （2）加強身體活動和鍛煉

  提倡采用有氧運動,，例如走路,、騎車、爬山,、打球,、慢跑、跳舞,、游泳等,，生活中創(chuàng)造盡量多的活動機會，把增加活動的意識融于對生活的安排之中,，根據(jù)減重目標,，每天安排一定時間進行中等強度體力活動（心率為100—120次/分）,。

  循序漸進，先從日?；顒娱_始,，逐漸增加每天的運動時間，盡量減少靜坐時間,。

  運動前應有充分的熱身運動,，運動后要有放松活動。對于運動量和持續(xù)時間安排要恰當,，避免過量運動,，以預防急性和慢性肌肉關節(jié)損傷。


  1.飲酒對健康的影響

  飲酒與200多種疾病的發(fā)生有關,，包括慢性疾病,、傷害和傳染性疾病。

  一次大量飲酒可出現(xiàn)急性神經(jīng)精神癥狀,，長期飲酒則產(chǎn)生慢性神經(jīng)精神癥狀,，甚至出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)不可逆的損害。

  飲酒是引發(fā)癌癥的四大危險因素之一,，酒精被定義為口腔癌,、鼻咽癌、口咽部癌,、食管癌,、結直腸癌、肝癌和女性乳腺癌等的致癌物,。且飲酒越多,，患癌癥的風險越高，即使少量飲酒也可以增加許多癌癥的患病風險,。

  飲酒還可能帶來無意或有意的傷害,，包括交通事故、暴力和自殺,。與飲酒相關的致命性傷害往往發(fā)生在相對較為年輕的人群,。

  有害飲用酒精可以削弱人體的免疫系統(tǒng)，使人們?nèi)菀赘腥痉窝?、肺結核等傳染性疾病,，這種作用在重度飲酒者中更明顯。

  2.飲酒量的計算

  根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦,，對于特殊人群,，如兒童少年、孕婦,、乳母不應飲酒,。成人如飲酒,，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克,，這也是我們通常所說的“適量飲酒”的量,。超過此量則為過量飲酒，應避免,。