所有年齡的人都面臨慢性病的威脅,。雖然慢性病常見于老年人群,，但有證據(jù)顯示，慢性病越來越具有年輕化的趨勢(shì)。慢性病的發(fā)生歸因于煙草使用,、身體活動(dòng)不足、有害酒精使用和不健康的膳食等主要危險(xiǎn)因素,。減少這些危險(xiǎn)因素就是我們應(yīng)對(duì)慢性病威脅,，并積極預(yù)防慢性病發(fā)生的重要途徑?；诖?，我們將連載《預(yù)防慢病、守護(hù)健康知識(shí)讀本》,，內(nèi)容涵蓋培養(yǎng)健康生活技能的健康處方,，傳播疾病防控知識(shí)的科普文章等，旨在通過普及健康知識(shí),，幫助每個(gè)人培養(yǎng)健康技能,，提升健康素養(yǎng)，促進(jìn)健康生活方式,，共同建設(shè)健康中國(guó),。


  平衡膳食是指在日常飲食中，食物的種類,、數(shù)量和比例能最大程度地滿足自身營(yíng)養(yǎng)與健康的需要,。通過平衡膳食，能達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng),，保證健康的目的,。平衡膳食包括以下幾個(gè)方面：

  1.食物多樣，谷類為主

  每天的膳食應(yīng)包括谷薯類,、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物,。建議平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上。

  膳食應(yīng)以谷類為主,，每天攝入谷薯類食物250-400克,，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克,，膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上,。

  2.多吃蔬果、奶類,、大豆

  提倡餐餐有蔬菜,，推薦每天攝入300-500克,，深色蔬菜應(yīng)占50%。天天吃水果,，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果,，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克,。經(jīng)常吃豆制品，相當(dāng)于每天大豆25克以上,。適量吃堅(jiān)果,，不宜過多。

  3.適量吃魚,、禽,、蛋、瘦肉

  推薦每周吃魚類280-525克,，畜禽肉280-525克,，蛋類280~350g。平均每天攝入魚禽,、蛋和瘦肉總量為120-200克。

  4.少鹽少油,，控糖限酒

  培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,。成人每天食鹽不超過5克；每天烹調(diào)油25-30克,；推薦每天攝入糖不超過50克,，最好控制在25克以下。足量飲水,，建議成年人每天7-8杯（1500-1700毫升),，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料,。

  兒童少年,、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒,。成人如飲酒,，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克,。


  零食是指非正餐時(shí)間食用的各種少量的食物和飲料（不包括水）,，已成為兒童青少年日常飲食的重要組成部分。零食需要在不影響正餐的前提下合理選擇,、適時(shí)適度消費(fèi),。不同年齡的兒童青少年食用零食時(shí)應(yīng)遵循以下原則：

  ◆2-5歲學(xué)齡前兒童

  吃好正餐,，適量加餐，少量零食,。

  零食優(yōu)選水果,、奶類和堅(jiān)果。

  少吃高鹽,、高糖,、高脂肪零食。

  不喝或少喝含糖飲料,。

  零食應(yīng)新鮮,、多樣、易消化,、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生,。

  安靜進(jìn)食零食，謹(jǐn)防嗆堵,。

  保持口腔清潔,，睡前不吃零食。

  ◆6-12歲學(xué)齡兒童

  正餐為主,，早餐合理,，零食少量。

  課間適量加餐,，優(yōu)選水果,、奶類和堅(jiān)果

  少吃高鹽、高糖,、高脂肪零食,。

  不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精,、含咖啡因飲料,。

  零食新鮮、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生,。

  保持口腔清潔,，睡前不吃零食。

  ◆13-17歲青少年

  吃好三餐,，避免零食替代,。

  學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，合理選擇零食,，優(yōu)選水果,、奶類和堅(jiān)果。

  少吃高鹽,、高糖,、高脂肪及煙熏油炸零食,。

  不喝或少喝含糖飲料，不飲酒,。

  零食新鮮,、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生。

  保持口腔清潔,，睡前不吃零食,。