所有年齡的人都面臨慢性病的威脅,。雖然慢性病常見(jiàn)于老年人群,，但有證據(jù)顯示,，慢性病越來(lái)越具有年輕化的趨勢(shì)。慢性病的發(fā)生歸因于煙草使用,、身體活動(dòng)不足、有害酒精使用和不健康的膳食等主要危險(xiǎn)因素,。減少這些危險(xiǎn)因素就是我們應(yīng)對(duì)慢性病威脅,，并積極預(yù)防慢性病發(fā)生的重要途徑?；诖?，我們將連載《預(yù)防慢病、守護(hù)健康知識(shí)讀本》,，內(nèi)容涵蓋培養(yǎng)健康生活技能的健康處方,，傳播疾病防控知識(shí)的科普文章等,，旨在通過(guò)普及健康知識(shí)，幫助每個(gè)人培養(yǎng)健康技能,，提升健康素養(yǎng),，促進(jìn)健康生活方式，共同建設(shè)健康中國(guó),。

  缺乏身體活動(dòng)是造成人類(lèi)死亡的第四順位的危險(xiǎn)因素。有規(guī)律地進(jìn)行諸如步行,、騎自行車(chē)或跳舞等身體活動(dòng)對(duì)健康大有禪益,，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),，還能控制體重,，促進(jìn)心理健康。

  1.身體活動(dòng)的原則

  動(dòng)則有益,、貴在堅(jiān)持,、多動(dòng)更好、適度量力,。

  2.如何開(kāi)展身體活動(dòng)

  （1）建議進(jìn)行每天30分鐘,、每周150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧身體活動(dòng)。每次活動(dòng)至少達(dá)到10分鐘,，每天活動(dòng)的總時(shí)間可以累計(jì),。

  （2）有氧運(yùn)動(dòng)為主，結(jié)合抗阻力,、關(guān)節(jié)柔韌性,、身體平衡和協(xié)調(diào)性活動(dòng)。

  3.不同類(lèi)型的身體活動(dòng)

  （1）有氧運(yùn)動(dòng)：需要氧氣參與的,，以軀干,、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律,、時(shí)間較長(zhǎng),、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)。例如：步行,、慢跑,、騎自行車(chē)、游泳等

  （2）抗阻力活動(dòng)：肌肉對(duì)抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng),，可以保持或增強(qiáng)肌肉力量,、體積和力量耐力。建議每周2-3次，隔日進(jìn)行,。例如：舉啞鈴,、做俯臥撐等。

  （3）關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)：通過(guò)軀體或四肢的伸展,、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動(dòng),，鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。例如：拉伸,、瑜伽等,。

  （4）平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)：改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)。例如：做操,、舞蹈等,。

  4.避免身體活動(dòng)傷害

  平常很少活動(dòng)的人、中老年人,、有潛在疾患的個(gè)人,，在開(kāi)始鍛煉和增加活動(dòng)量之前，最好進(jìn)行必要的健康篩查和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估,，有助于降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn),。運(yùn)動(dòng)中如有不適應(yīng)立即停止活動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī),。高血壓,、糖尿病,、冠心病等心腦血管疾病患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)在科學(xué)評(píng)估后,，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。


  世界衛(wèi)生組織建議,，成年人每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度的有氧身體活動(dòng),，為獲得更多健康效益，可達(dá)到300分鐘,。

  健步走是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的,、講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間的有氧步行運(yùn)動(dòng),，它行走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于散步和競(jìng)走之間,。

  1.場(chǎng)所

  健走地點(diǎn)可以選在熟悉的街道或公園，塑膠步道,、柏油路,、草地或山野步道等均可。其中塑膠步道具有彈性,，對(duì)膝關(guān)節(jié)的反沖力較小,，且沒(méi)有車(chē)輛，更加安全，是健走的理想場(chǎng)地,。

  2.鞋衣

  運(yùn)動(dòng)鞋護(hù)脊柱,，衣服得透氣。

  3.動(dòng)作

  健走姿勢(shì)的基本要領(lǐng)有16個(gè)字：“身體直立,、曲臂擺動(dòng),、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅”,。

  身體直立：指頭頂百會(huì)穴上提,，保持耳朵、肩峰,、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上,。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，就是在自然行走的基礎(chǔ)上,，抬頭挺胸,、腰背挺直、頸肩放松,、輕輕收腹,、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方,。

  曲臂擺動(dòng)：雙手放松如握空拳,，肘部自然彎曲90° ；雙臂以肩為軸,，前后自然擺動(dòng),；手向上擺動(dòng)時(shí)不超過(guò)肩，向下擺動(dòng)時(shí)不超過(guò)腰部,。

  中軸扭轉(zhuǎn)：伴隨著擺臂,，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉,、減小腰臀比,。

  合理步幅：邁步時(shí)腳后跟先著地，逐步過(guò)渡到腳尖,；腳尖朝前,，大腿肌群主動(dòng)發(fā)力帶動(dòng)小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45,。比如,，身高1.6米的人，步幅最好在72厘米,；身高1.7米的人,，步幅最好在77厘米。

  4.熱身和拉伸

  除了健走姿勢(shì)的正確性，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸,。

  健走前：要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備,，比如活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等,，這樣可以很好地提高機(jī)體的興奮性,、降低肌肉的粘滯性、提高關(guān)節(jié)的靈活性,，最大限度地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,，尤其是慢性損傷。

  健走后：不要立即停止活動(dòng),，應(yīng)逐漸放松,，可以進(jìn)行身體的拉伸或重復(fù)運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作，可以使身體的肌肉,、韌帶,、神經(jīng)得到放松，增強(qiáng)身體的柔韌性,，降低肌肉的硬度,，有助于緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。