隨著人們健康意識(shí)的提升，各年齡段的老年人越來(lái)越重視鍛煉身體,。不過(guò),，由于老年人身體機(jī)能不斷退化的特點(diǎn)，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都適合老年人,，因此老年人要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng),，調(diào)整好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。以下是比較適合老年朋友的一些運(yùn)動(dòng)：

  散步不需要過(guò)度消耗體力,，不會(huì)造成身體拉傷和勞損,，也不會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)造成意外沖擊和傷害。每日?qǐng)?jiān)持到戶外散步1—2小時(shí),，呼吸戶外的新鮮空氣,，不僅可以促進(jìn)新陳代謝，保持筋骨強(qiáng)健,，也可以讓心肺活力增強(qiáng),。

  平時(shí)在家中也可以通過(guò)做操來(lái)鍛煉身體。其中,，廣播體操以及保健操,、醫(yī)療體操，包括中醫(yī)的八段錦和五禽戲都是不錯(cuò)的選擇,。做操難度不大,，還可以使老年人舒展筋骨，加強(qiáng)血液循環(huán),，提高新陳代謝能力,。

  太極運(yùn)動(dòng)可以分成太極拳和太極劍，是傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng),。老年人堅(jiān)持打太極,，可以通過(guò)意念導(dǎo)引促進(jìn)氣血通暢，提高身體免疫力,。尤其是患有冠心病,、高血壓,、高血脂的人群，更適合通過(guò)打太極來(lái)降低血壓和血脂,，預(yù)防心臟病發(fā)作,。

  游泳可以增加肺活量，調(diào)節(jié)呼吸,，促進(jìn)血液循環(huán),，加強(qiáng)心臟功能，防止心腦血管疾病的發(fā)生,。另外，因?yàn)橛斡緯r(shí)全身都在運(yùn)動(dòng),，骨骼關(guān)節(jié)都能得到鍛煉,，長(zhǎng)期游泳可以避免關(guān)節(jié)僵化，能夠使老年人動(dòng)作更靈活,。需要注意的是,，不要去危險(xiǎn)的區(qū)域游泳，也不要單獨(dú)在水中鍛煉,，游完泳之后,，要迅速把身上的水擦干，以免感冒,。

  許多老年人都會(huì)到社區(qū)或公園等固定場(chǎng)所跳舞,，不僅可以鍛煉身體，還可以增加社交范圍,，對(duì)老年人來(lái)講,，這也是一種有利于身心健康的運(yùn)動(dòng)。

  在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，老年朋友要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,、時(shí)間及頻度。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏一般控制在120次/分鐘之內(nèi)或合適的運(yùn)動(dòng)心率＝180（170）-年齡,。這是一種最常用,、最便捷的監(jiān)測(cè)自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法。

  普遍認(rèn)為老年人應(yīng)選擇中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20—60分鐘為宜,。另一方面要選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)段，現(xiàn)在觀念已不是過(guò)去認(rèn)為的晨練了,，老年人最佳健身時(shí)段是在下午4點(diǎn)到5點(diǎn)期間,，這是由于此時(shí)人體的糖分增至最高峰，體力,、反應(yīng),、適應(yīng)能力等機(jī)能處于一天的最佳狀態(tài)，而且空氣污染相對(duì)較輕。

  合理的運(yùn)動(dòng)頻度即每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù),。絕大多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目采取隔天進(jìn)行一次,，每次持續(xù)30分鐘以上能達(dá)到明顯效果。但老年人最好從實(shí)際出發(fā)量力而行,。一般趨向是每周3次,，最少也要每周一次。

  需注意的還有,，吃飽不能立即運(yùn)動(dòng),，推薦在進(jìn)食2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)；身體衰弱,、功能受限或患有慢性病的老年人,，起始訓(xùn)練強(qiáng)度要低，持續(xù)時(shí)間不要太長(zhǎng),，建議在家人陪同下進(jìn)行訓(xùn)練,；循序漸進(jìn)，保守的訓(xùn)練對(duì)于大多數(shù)老年人比較適用,；運(yùn)動(dòng)完不能立即喝冰飲料,，不宜立即洗澡、睡覺(jué),；不空腹健身,，若消耗大量體力，會(huì)引起低血糖,，造成大腦供氧不足,；老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的靈活性相對(duì)以前要差一些，健身時(shí)衣著要合身,，不要穿塑料或硬底鞋,，鞋帶松緊適宜，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)摔倒,。

  黃芳 整理