據(jù)中國睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示,，目前中國有超3億人存在睡眠障礙,，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。睡眠障礙不僅會(huì)影響我們的日常生活,，長期失眠還會(huì)出現(xiàn)精神不振,、免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào),，增加焦慮障礙,、抑郁障礙、癡呆,、糖尿病,、心血管病等軀體及心理疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。那怎樣才能算健康睡眠,？睡眠障礙有哪些表現(xiàn),？又該如何改善失眠癥狀呢？

  醫(yī)生介紹,，睡眠分為淺睡眠,、慢波睡眠和快速眼動(dòng)睡眠三個(gè)部分。淺睡眠是睡眠的開始,，是進(jìn)入深度睡眠的過渡時(shí)期,。深度睡眠是睡眠的主要階段,，能夠使大腦皮層細(xì)胞進(jìn)入休息狀態(tài)，消除疲勞感,?？焖傺蹌?dòng)睡眠是做夢的時(shí)期。

  健康睡眠是指睡眠質(zhì)量和時(shí)長能夠保持適宜的狀態(tài),。而睡眠障礙是一種以入睡難,、睡眠淺、易驚醒為主要臨床特征的一大類疾病的總稱,。失眠是一般人群中最常見的睡眠障礙,。

  失眠的臨床表現(xiàn)主要為睡眠起始障礙和睡眠維持障礙。睡眠起始障礙表現(xiàn)為入睡困難,，睡眠維持障礙包括夜間覺醒后再次入睡困難和早醒,。早醒通常指較預(yù)期覺醒時(shí)間提前至少 30分鐘，且與發(fā)病前正常睡眠模式相比總睡眠時(shí)間下降,。日間出現(xiàn)疲勞,、精力或動(dòng)力缺乏、注意力不集中,、記憶力下降,、煩躁和情緒低落等現(xiàn)象。若上述癥狀每周至少出現(xiàn)3次,，已經(jīng)持續(xù)至少3個(gè)月了，很有可能就是失眠,。

  如何改善失眠,？醫(yī)生表示，主要方法有心理治療,、調(diào)整生活習(xí)慣,、平衡飲食、適當(dāng)鍛煉等,。

  調(diào)整情緒,、性格，通過自我暗示等行為改善失眠現(xiàn)象,，從而提高睡眠質(zhì)量,。

  保持健康生活習(xí)慣，白天盡量避免長時(shí)間睡覺,，可以做些戶外運(yùn)動(dòng),。夜間睡前可飲用牛奶、蜂蜜水,，避免飲用奶茶,、咖啡,、可樂等興奮飲品，避免劇烈運(yùn)動(dòng),、觀看恐怖電影,。黑暗環(huán)境可以促進(jìn)大腦褪黑素分泌，因此睡眠時(shí)要保持環(huán)境的安靜和黑暗,。

  此外,，要平衡飲食，少吃太多油膩辛辣刺激性的食物,，多以清淡飲食為主,，注意葷素均衡搭配，保證攝入充足的營養(yǎng),。

  鄭燕 整理