走路是日常生活中最簡單、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動方式,。長期快步走可以增強(qiáng)心肌收縮能力,，鍛煉肺功能，有助于預(yù)防高血壓,、高血脂,、脂肪肝等慢性疾病。但不少人對快步走存在誤區(qū),，認(rèn)為只要是邁開腿走路就可以,，走得越快、步數(shù)越多就越有效果……其實(shí),，并非如此,。想要走出健康，不妨在走路鍛煉前先了解清楚相關(guān)注意事項(xiàng),，避免出現(xiàn)負(fù)面影響,。

  快步走的五個標(biāo)準(zhǔn)

  保持每次快走40—60分鐘的時長。

  快步走的步幅根據(jù)每個人的身高有所不同,，一般控制在65厘米較為合適,，大約是一步至少邁過一條白色斑馬線的寬度。

  健步走時,，人體的最佳心率應(yīng)該控制在（180-年齡-10）到（180-年齡）之間,，一般維持在120—140次/分鐘。合適的運(yùn)動量是鍛煉后微微出汗,、心跳加快,，但還能說話交流，肌肉稍感酸痛,，休息后酸痛感消失,。

  步頻是健步走運(yùn)動獲取鍛煉效果的重要指標(biāo)。不同的步頻有不同的鍛煉效果,，快走時,，步頻可以控制在90—120步/分鐘,。

  快步走前最好進(jìn)行熱身運(yùn)動。以平時步行的速度先走5—10分鐘,，這樣能夠讓身體“熱起來”,，同時還能對關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行拉伸,，避免運(yùn)動損傷,。健步結(jié)束后，逐漸減速步行,，持續(xù)20分鐘左右,，可以促進(jìn)和恢復(fù)肌肉緊張度，使心率和整個身體慢慢回到常態(tài),，同時也能避免第二天的肌肉酸痛,。

  快步走的注意要點(diǎn)

  走路時要抬頭挺胸收腹，身體直立,，眼看前方,，頸部肌肉放松，避免不良姿勢造成腰背肌肉勞損,。

  快走時步子不要太大,，步子太大腳掌急于落地會增加關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險。建議腳跟著地,，滾動到前腳掌,，以腳趾發(fā)力蹬離地面，結(jié)束一個步幅,。每走出一步都要用腳趾認(rèn)真發(fā)力蹬離地面,。兩臂自然向前后擺動，肘關(guān)節(jié)自然彎曲,，盡量緊貼身體兩次,。一般是采用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主,，呼吸要有節(jié)奏,，通常是兩步一呼兩步一吸。

  選擇輕便柔軟的運(yùn)動鞋作為快走裝備,，能提升運(yùn)動效果,，讓運(yùn)動更加安全舒適。年紀(jì)較大,、身體較弱的人,，可選擇手杖增加行走穩(wěn)定性，有條件的話可以準(zhǔn)備一個計(jì)步器,，能更精確地把握運(yùn)動強(qiáng)度,。

  需注意的是,，患有心臟病、氣喘或心肺功能不佳者,，快走時需要特別注意身體情況,，一旦感到身體不適應(yīng)立即停止。膝關(guān)節(jié)容易酸痛的人,，也不宜快走，可調(diào)整運(yùn)動量,，慢慢走,、適當(dāng)延長走路時間。 酈璐 整理