所有年齡的人都面臨慢性病的威脅,。雖然慢性病常見于老年人群,，但有證據(jù)顯示,，慢性病越來越具有年輕化的趨勢,。慢性病的發(fā)生歸因于煙草使用、身體活動不足,、有害酒精使用和不健康的膳食等主要危險因素,。減少這些危險因素就是我們應(yīng)對慢性病威脅,，并積極預(yù)防慢性病發(fā)生的重要途徑,?；诖耍覀儗⑦B載《預(yù)防慢病,、守護健康知識讀本》,，內(nèi)容涵蓋培養(yǎng)健康生活技能的健康處方，傳播疾病防控知識的科普文章等,，旨在通過普及健康知識,，幫助每個人培養(yǎng)健康技能，提升健康素養(yǎng),，促進健康生活方式,，共同建設(shè)健康中國。


  飲食和身體活動,，是健康生活方式的兩個重要方面,。民以食為天，“吃”是我們很關(guān)注的問題,。而“動”,，常常容易因各種各樣的理由而被 有意無意地忽略,。但事實上,，身體活動對健康的影響應(yīng)當受到重視,。

  世界衛(wèi)生組織給出了“身體活動”的定義——指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作，其中包括工作期間的活動,、游戲,、家務(wù)、出行和休閑娛樂活動,。

  一項基于中國人群的研究進一步證實：身體活動有助于降低心血管疾病的風(fēng)險,。這項針對近50萬名30—79歲的中國非心血管疾病患者的研究發(fā)現(xiàn)，在隨訪的7.5年中,，每天增加約1小時快走的運動量,，罹患各種類型心血管疾病的風(fēng)險降低5%—12%。身體活動和心血管疾病的這種關(guān)系在不同性別,、年齡中同樣存在,。

  那么我們應(yīng)當達到怎樣的身體活動量呢？對于身體條件允許的成年人,，每周應(yīng)保證至少150分鐘的中等強度身體活動,，或一周至少75分鐘的高強度活動，或中等強度和高強度活動綜合起來達到這一等量的身體活動,?？熳摺⑻?、做家務(wù),、帶寵物散步、搬運20公斤以下重物等需要中等程度努力并可明顯加快心率的活動,，可以達到中等強度身體活動的要求,。而跑步、爬山,、快速騎自行車,、快速游泳、打籃球或踢足球,、搬運20公斤以上重物等需要大量努力并造成呼吸急促和心率顯著加快的活動,，則屬于高強度身體活動。

  每周應(yīng)至少有兩天從事加強主肌群的活動,，最好不要連續(xù)完成,，應(yīng)隔日進行。肌肉功能直接影響心血管和代謝系統(tǒng)健康,?？蛇x擇啞鈴,、水瓶、彈力帶等健身器械,，也可以做俯臥撐或引體向上,，還可以結(jié)合日常生活，做拎抬重物,、蹲起等,。但應(yīng)注意關(guān)節(jié)柔韌性和平衡能力的練習(xí)。每次身體活動應(yīng)至少持續(xù)10分鐘以上,，每天活動的總時間可以累計,。

  對于65歲以上的老年人，更應(yīng)注意加強平衡練習(xí),，預(yù)防跌倒的發(fā)生,。


  小時候,，我們蹣跚學(xué)步,，跌跌撞撞地學(xué)會了走路。在慢慢年老時,，幼年的問題又會重新出現(xiàn),。跌倒，成了危害健康的一大問題,。

  跌倒是使人不慎跌倒在地面或地板或其他地面較低的地方的事故,。在世界各地，跌倒都是一個重要的公共衛(wèi)生問題,，是意外或非故意傷害死亡的第二大原因,。據(jù)世界衛(wèi)生組織估計，全世界每年有64.6萬人因跌傷而死亡,。在致命的跌傷中,，65歲以上成年人所占比例最大。

  跌倒也是我國65歲以上老年人傷害死亡的首位原因,。老年人跌倒后有超過一半的人受傷,。隨著我國人口老齡化形勢出現(xiàn)程度高、增長快,、高齡化的特點,，對于跌倒的預(yù)防也愈顯重要。

  從生理功能角度看,，老年人步態(tài)的穩(wěn)定性和平衡功能隨年齡增加而下降,，這是老年人跌倒的主要原因。同時,，中樞神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌肉系統(tǒng)的退化,，也與跌倒發(fā)生有關(guān),。除此之外，許多急,、慢性疾病及心理因素,，也會增加跌倒的風(fēng)險。

  已有證據(jù)證明,，運動是預(yù)防跌倒的有效手段,。加強體育鍛煉,，如有氧運動,、增強肌肉力量、改善平衡性的訓(xùn)練計劃,。合理的運動能提高身體機能,，防止骨量流失，增強韌帶強度,。也有研究發(fā)現(xiàn),，堅持一年或更長時間的中等強度運動習(xí)慣，有助于降低老年人的跌倒和因跌倒導(dǎo)致的傷害風(fēng)險,，還有可能降低骨折的風(fēng)險,。

  對于老年人來說，可進行規(guī)律的居家活動鍛煉,，選擇方便易行的運動類型,，持之以恒。在進行有氧運動的同時,，注意加強肌肉力量和平衡功能,，包括步態(tài)、肌力,、平衡功能訓(xùn)練,。條件允許時，老年人應(yīng)該每周進行150分鐘中等強度的鍛煉,，同時每周進行2次肌力訓(xùn)練,。

  定期運動有助于老年人保持活動能力，還能帶來心情的愉悅,。進行身體活動時,，切記不可急躁，以安全為原則,，按照自身條件完成,。