每天1.5小時(shí)的睡眠差,，能造就多少不同,？前不久，話題“將睡眠時(shí)間延長至8小時(shí)對(duì)身心的變化”登上熱搜,，網(wǎng)友分享了將睡眠時(shí)間從6.5小時(shí)延長至8小時(shí)后,，自己身上發(fā)生的神奇變化：即使站立稍長時(shí)間也不會(huì)感到辛苦；閱讀書籍不再很快感到疲累,；跑步時(shí)比較不容易氣喘吁吁,；不再因小事而感到煩躁；能夠進(jìn)行邏輯思考,；晚上不會(huì)感到超級(jí)疲憊,。

  世界衛(wèi)生組織及《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》均提倡,，成年人每日平均睡眠應(yīng)達(dá)到7至8小時(shí)。睡夠了和沒睡夠,，到底有什么區(qū)別,？


  北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，睡眠對(duì)身心健康至關(guān)重要,。當(dāng)睡眠時(shí)間從略微不足延長到最佳時(shí)長后,，每個(gè)人都能清晰感受到身心的改善。網(wǎng)友總結(jié)的幾種表現(xiàn),，并不夸張,。

  睡眠時(shí)身體各系統(tǒng)都會(huì)進(jìn)入一種休眠狀態(tài)，肌肉和骨骼也會(huì)轉(zhuǎn)入自我修整狀態(tài),。研究證實(shí),，8小時(shí)的充足睡眠對(duì)提高體力和耐力有最大助益，使人體在白天保持精力充沛,。

  大腦的自我修復(fù)主要在睡眠過程中進(jìn)行,，因此，睡眠不足會(huì)影響到大腦的認(rèn)知功能,，導(dǎo)致注意力不集中,、記憶力減退等。反之,，睡夠8小時(shí)能提高學(xué)習(xí)工作時(shí)的專注力,，閱讀時(shí)也就不容易覺得累了。

  睡眠時(shí),，呼吸會(huì)變得輕緩綿長,，白天努力“工作”的心肺負(fù)擔(dān)有所減輕，進(jìn)入休養(yǎng)狀態(tài),。保證足夠的睡眠,，心肺功能才能徹底恢復(fù)過來，全力支撐次日體力活動(dòng),。除了提高心肺功能,、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，充足睡眠還能增強(qiáng)身體免疫力,。

  情緒的穩(wěn)定性,，常常會(huì)受到體內(nèi)激素波動(dòng)的影響。睡眠不足可能導(dǎo)致激素分泌失調(diào),，進(jìn)而增加焦慮,、抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。

  此外,，睡眠時(shí),，大腦會(huì)整理和鞏固一天學(xué)習(xí)到的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn),。我們需要給大腦留出充足的時(shí)間，將這份“工作”做到最佳,，從而提高白天的邏輯思維能力,，更高效地解決問題。


  當(dāng)然，睡眠時(shí)間并不是越多越好,，美國國家睡眠基金會(huì)分析了312項(xiàng)睡眠研究,，給出了不同年齡段的最佳睡眠時(shí)長。

  18—64歲的成年人,，每晚需要睡7—9小時(shí),。

  65歲以上老年人應(yīng)盡量睡夠6—8小時(shí)，保證早上醒來沒有乏力或嗜睡的現(xiàn)象,，若出現(xiàn)頻繁失眠多夢(mèng)或久睡不醒,，需盡快就醫(yī)。

  新生兒除了喝奶,，其余時(shí)間幾乎都要睡覺,；3—6個(gè)月時(shí)，所需睡眠時(shí)長縮短為10—18小時(shí),；1—2歲,，睡眠時(shí)長一般為11—14小時(shí)。

  3—5歲的學(xué)齡前兒童最佳睡眠時(shí)長為10—13小時(shí),；6—13歲的學(xué)齡兒童需要9—12小時(shí),。有的孩子天生精力充沛，比同齡人睡得少些,，只要精神狀態(tài)好,、身體發(fā)育正常，就不必過分擔(dān)心,。

  建議青少年22點(diǎn)前入睡,，初中生每晚應(yīng)睡夠9—10小時(shí)，高中生為8—9小時(shí),。


  優(yōu)質(zhì)的睡眠不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長,，還要關(guān)注入睡時(shí)間和睡眠質(zhì)量。應(yīng)盡量遵循生物鐘,，盡量在23點(diǎn)前入睡,。入睡困難、早醒,、多夢(mèng),，醒來時(shí)仍昏昏沉沉,，都是睡眠質(zhì)量不好的表現(xiàn)，可嘗試自行調(diào)整或咨詢專業(yè)醫(yī)師,。

  高偉建議,，要改善睡眠，可以從以下幾方面做起：晚上避免飲用含咖啡因或高糖的飲料,，盡量不吸煙或飲酒,； 睡前一小時(shí)避免使用電子設(shè)備，以降低屏幕藍(lán)光的影響,；形成規(guī)律的睡眠,，每天在相同時(shí)間上床睡覺和起床； 營造舒適的睡眠環(huán)境,，保持房間安靜,、涼爽、黑暗,，使用合適的床墊和枕頭,； 睡前可進(jìn)行深呼吸、冥想,、瑜伽等放松身心的活動(dòng),，減輕壓力和焦慮；進(jìn)行適當(dāng)活動(dòng)有助改善睡眠質(zhì)量,，但要避免激烈運(yùn)動(dòng),。若出現(xiàn)長期失眠或其他睡眠問題，應(yīng)積極尋求專業(yè)醫(yī)生或心理醫(yī)生的幫助,。

  據(jù)《健康時(shí)報(bào)》