經(jīng)歷了大耗體能又出血的生產(chǎn)過程,，產(chǎn)后媽媽們的身體非常虛弱,，需多補(bǔ)充營養(yǎng),。可是,，產(chǎn)后月子餐究竟應(yīng)該怎樣做,，才能既保證營養(yǎng)，又不影響身材管理呢,？

  把握三大原則

  飲食充足,，但不過量。產(chǎn)后第一個月乳汁分泌量不高,，體力活動一般也以“躺平”為主,，所以膳食能量不要太高。需要哺乳的媽媽,，每天的能量需求一般在2000—2300千卡左右,；不哺乳的媽媽，控制在1700—2000千卡之間,。

  保證膳食纖維,，避免高油高鹽。小米,、燕麥等全谷物,，紅薯,、土豆等薯類，以及赤小豆等雜豆類,，都富含膳食纖維,，而且它們含多種B族維生素，可以提升乳汁營養(yǎng),。蔬果中富含的維生素C和葉酸,，幫助傷口愈合。需注意的是,，不建議喝果汁,，因為果汁能量高又會破壞膳食纖維,，除了滿足口腹之欲,，沒有優(yōu)點。

  食物多樣,，保證關(guān)鍵營養(yǎng),。和孕期相比，產(chǎn)后媽媽少了胎兒生長的需求,，但多了愈合傷口和泌乳的需求,，所以要保證一些重點營養(yǎng)素的供應(yīng)。蛋白質(zhì),、鈣,、鐵、鋅和維生素A,、維生素B族,、DHA等營養(yǎng)素需要量，都有所增加,；胃口好的媽媽,，食物一定要多樣化，但不能大補(bǔ),；食欲不佳的媽媽,，可以通過服用復(fù)合維生素片進(jìn)行補(bǔ)充。

  注重六大關(guān)鍵營養(yǎng)

  一是水,。水分占母乳87.6%,，乳汁分泌量和媽媽每天攝入的水量密切相關(guān)。中國居民水適宜攝入量,，成年女性是2700毫升,，哺乳媽媽要在這個基礎(chǔ)上，每天增加1100毫升的水分,。

  二是維生素A,。維生素A對產(chǎn)道粘膜的修復(fù)和乳汁的分泌都十分重要,。主要來源于動物肝臟和紅色肉類，深綠色或橙黃色蔬果中的胡蘿卜素,，也可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,。建議一周吃1至2次動物肝，每次不超過50克,。

  三是優(yōu)質(zhì)蛋白,。富含蛋白質(zhì)的食物，往往也富含脂肪,，所以不要貪多,，建議每天增加25克蛋白質(zhì)，即達(dá)到每天80克,。一個雞蛋,，加上一杯250毫升的牛奶，再加一塊手掌大小的瘦肉（魚肉,、蝦肉都可以）,，就有25克蛋白質(zhì)了。

  四是碘,。寶寶碘缺乏,，身材矮又小，媽媽補(bǔ),，寶寶才有的吃,。哺乳期碘的需要量是孕前的2倍，不吃碘鹽,，碘不夠,。除碘鹽之外，建議每周吃2次海產(chǎn)品,，如海帶,、紫菜、貝殼類等,。

  五是鐵,。孕婦本身容易出現(xiàn)貧血，生娃時又丟失大量的血,；吃些動物肝臟,，可以幫助缺鐵性貧血的媽媽補(bǔ)鐵，提高抵抗力,。

  六是DHA,。高脂肪的魚類往往是食物中最主要的DHA來源。母乳喂養(yǎng)的寶寶,，媽媽吃魚,，寶寶補(bǔ)DHA,，不一定要服用魚油或藻油產(chǎn)品。一周2次三文魚,，每次50至75克,，能滿足每日200毫克的需要量。

  潘泓 整理