《中國睡眠研究報告2023》中相關數(shù)據顯示,，我國睡眠障礙發(fā)病率逐漸攀高,。約60%的居民每天實際睡眠時長不足8個小時,，目前超過3億國人存在睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達38.2%,。

  市中醫(yī)醫(yī)院睡眠門診專家介紹,，良好的睡眠是健康的保障。失眠的原因很多,，人們很難分析出是什么原因導致自己出現(xiàn)失眠,。所以，對于失眠,，不要認為隨意吃點鎮(zhèn)靜安眠類藥物就可以解決,，一定得去正規(guī)醫(yī)院睡眠專科就診,，排除一些引起失眠的其他疾病,，才能起到改善睡眠的作用。

  存在睡眠問題一般會有以下表現(xiàn)：入睡困難,，入睡時間超過30分鐘,； 睡眠維持困難，入睡之后很快就醒了,，一整晚要醒好幾次,；早醒，比平常醒來的時間提早30分鐘以上,，并且醒后不能再睡,；日間功能障礙，睡醒后第二天的精神狀態(tài)差,，工作,、學習效率降低等。

  如果出現(xiàn)上述癥狀,，就提示你可能存在睡眠問題,，如果上述四條都存在,，并且一周超過3天，持續(xù)1月以上,，你可能就已經患上了失眠癥了。

  如何改善睡眠質量,？專家建議,，保持舒適的睡眠環(huán)境。臥室應該保持安靜,，選擇遮光隔音的窗簾,，保持房間通風良好，床上用品和壁紙選擇淡色為主,，避免使用容易使人緊張焦慮的紅色等凝重色彩,。

  培養(yǎng)大腦和床的良好關系,。床,、枕頭、被子一定要舒適,。避免在床上進行與睡眠無關的活動,，比如看電視,、用手機等。避免過早上床,，有睡意才上床以適應正常的睡眠規(guī)律,。若上床后30分鐘內無法入睡，建議離開床并進行一些放松活動,，如肌肉放松、呼吸練習等,，這樣有助于打破焦慮和緊張，為再次入睡創(chuàng)造條件,。

  養(yǎng)成良好的飲食習慣。睡前不宜暴飲暴食,，盡量避免進食夜宵。睡前4小時避免過量飲酒,，不要吸煙,；睡前6小時避免咖啡因,，包括咖啡,、茶葉和蘇打水,、巧克力等,。睡前4小時避免吃重口味的,、辛辣的或含糖的食物。

  規(guī)律運動改善睡眠,。每周至少固定運動3次，活動的時間能維持30分鐘及以上,，運動時心率達130次/分。避免在睡前2至3小時進行劇烈運動,，睡前再洗個熱水澡,，將很容易進入深度睡眠，提高睡眠質量,。

  保持規(guī)律的作息時間。每天睡覺和起床的時間都相對固定,，早睡早起和晚睡晚起都是規(guī)律的作息。非必要不熬夜,，建議早睡早起,。如果你有午睡的習慣,，建議時間不要超過20分鐘,。

  彭海麗 整理