在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥之前,，先明確以下三個(gè)真相——運(yùn)動(dòng)減肥的本質(zhì),，是通過(guò)運(yùn)動(dòng)額外增加能量消耗，并超過(guò)能量的攝入,，達(dá)到負(fù)能量平衡；“減肥”減的是體內(nèi)脂肪組織,，而非簡(jiǎn)單的體重或肌肉組織，更不是短時(shí)間內(nèi)體內(nèi)含水量的減少,；完全相同的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃并不適合每個(gè)人。

  飯是一口一口吃的,，體重是一斤一斤長(zhǎng)的,。所以,，減肥也要一步一步來(lái),。


  通過(guò)測(cè)量身高,、體重,、腰圍、臀圍等指標(biāo),，計(jì)算出體質(zhì)量指數(shù)、腰臀比等數(shù)據(jù),，可以初步評(píng)估自己的肥胖程度和類型,。

  您也可以前往體檢機(jī)構(gòu)或?qū)I(yè)減肥門診,，進(jìn)行身體成分分析,，了解自己的肌肉含量,、脂肪含量和體脂率，為制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃提供依據(jù),。

  重度肥胖人群,，尤其是患有高血壓,、糖尿病、冠心病,、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性疾病的患者,，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行全面的健康篩查與評(píng)估，必要時(shí)還要進(jìn)行專業(yè)的運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試,，以制訂安全、有效的運(yùn)動(dòng)處方,，避免運(yùn)動(dòng)的意外風(fēng)險(xiǎn),。


  肥胖者需要確定一個(gè)合理的目標(biāo)體重,。目標(biāo)體重需要考慮年齡,、性別、身高,、體脂率等因素。不切實(shí)際或過(guò)高的減重目標(biāo)不僅難以實(shí)現(xiàn),，還可能造成身體和心理問(wèn)題,，最終導(dǎo)致減肥失敗。

  一般來(lái)說(shuō),，男性的理想體脂率應(yīng)保持在10％—15%,，而女性則為18％—25%。例如,，一名31歲的男性，身高176厘米,，體重84千克,，BMI（體質(zhì)量指數(shù)）27.1，體脂率24%,。如果該名男性希望將體脂率減至12%，那么經(jīng)計(jì)算,，他應(yīng)該減去11.5千克脂肪，體重降至72.5千克,，BMI則降至23.4,。


  在制訂運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃前，需要評(píng)估個(gè)人的能量攝入與消耗情況,。通過(guò)記錄日常飲食和運(yùn)動(dòng)情況,，可以了解自己的能量攝入和消耗情況，讓運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃更加科學(xué)、合理,。


  不同年齡段的肥胖者，應(yīng)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,。一般肥胖人群應(yīng)綜合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以及柔韌性和平衡訓(xùn)練,，運(yùn)動(dòng)前后都要及時(shí)進(jìn)行充分的熱身和整理。

  有氧運(yùn)動(dòng)通常需要較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（不少于30分鐘）才能有燃脂效果,。在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)尤其是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期，為了償還運(yùn)動(dòng)中的“氧債”,，并使處于高水平代謝的機(jī)體恢復(fù)到安靜水平,，以及恢復(fù)受損的肌肉和內(nèi)臟功能，身體仍會(huì)消耗更多氧氣,，也就消耗了額外的能量。這個(gè)過(guò)程被稱為“運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗”,，一般會(huì)持續(xù)12—24小時(shí),，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

  30分鐘的中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)與18分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),，效果幾乎相同,。而高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)用時(shí)減少了40%，且在降低絕對(duì)脂肪量,、改善心肺功能方面更有優(yōu)勢(shì),。

  柔韌性和平衡訓(xùn)練集平衡、穩(wěn)定,、協(xié)調(diào),、伸展為一體，能夠保持肌肉和韌帶的彈性,、延伸性和靈活性,，激活關(guān)節(jié)周圍的肌肉，提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程中各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,，使身體進(jìn)入最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài),。平衡訓(xùn)練能夠讓大腦更好地理解和控制肌肉運(yùn)動(dòng)，提高神經(jīng),、肌肉的協(xié)調(diào)能力,，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)消耗更多的能量,。

  步行,、慢跑、游泳,、騎自行車,、水中運(yùn)動(dòng),、瑜伽、打太極拳等都屬于低中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，適合大多數(shù)肥胖人群，兒童,、中老年人群也可以練習(xí),。

  爬山、跳繩,、劃船、做健美操,、舞蹈等屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，適合年輕、體力好且無(wú)嚴(yán)重慢性病的人群,。膝骨關(guān)節(jié)炎患者不適合選擇這類運(yùn)動(dòng),。

  體力好的年輕人,，無(wú)嚴(yán)重慢性病的中老年人，輕中度骨質(zhì)疏松癥患者可以通過(guò)絕大多數(shù)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)肌肉力量，提高運(yùn)動(dòng)能力,。直腿抬高,、臀部肌肉訓(xùn)練,、靜蹲訓(xùn)練等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)尤其適合膝骨關(guān)節(jié)炎患者,。

  柔韌性平衡訓(xùn)練,，如打太極拳,、瑜伽、普拉提等適合大部分人群,。

  患有高血壓,、糖尿病,、冠心病,、呼吸系統(tǒng)疾病、髖膝疼痛等下肢肌肉骨骼疾病的慢性疾病患者,，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下，參照相關(guān)疾病的康復(fù)原則制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案,。

  正確的運(yùn)動(dòng)方式可以控制疾病的進(jìn)展,，緩解關(guān)節(jié)疼痛，維持和改善關(guān)節(jié)功能,。當(dāng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、僵硬,、腫脹或其他身體不適時(shí),，患者應(yīng)減量運(yùn)動(dòng)甚至停止運(yùn)動(dòng),。


  運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)方式、頻率,、強(qiáng)度和時(shí)間等方面,。不同人群應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和減重目標(biāo)，來(lái)制訂具體的運(yùn)動(dòng)處方,。對(duì)于多數(shù)肥胖者來(lái)說(shuō),，第一個(gè)目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)每周150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可選擇快走,、輕松騎車、慢跑或跳舞,，達(dá)到適度減重的效果,。如果要達(dá)到減重大于5%的效果，或?yàn)榱双@得長(zhǎng)期的效果,，就要逐漸增加到每周250—300分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。

  超重和肥胖人群是潛在的低運(yùn)動(dòng)能力人群，需要從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,，一般建議控制在中等強(qiáng)度范圍內(nèi),。

  此外,，需特別提醒的是，實(shí)現(xiàn)健康減肥,，離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)專家和專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo),。