健步走作為一種戶外鍛煉方式,，不僅能讓我們欣賞大自然的美麗風(fēng)景,、放松心情，還能增強(qiáng)心肺功能,。不過，健步走并不像很多人認(rèn)為的那樣，是一項(xiàng)無門檻,、無技術(shù)難度的運(yùn)動(dòng)。一些錯(cuò)誤的健步走習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致身體不適,，甚至出現(xiàn)骨骼,、肌肉系統(tǒng)的損傷。以下幾個(gè)關(guān)于健步走的問題,，你知道正確答案嗎,？

  健步走步數(shù)越多越好嗎？

  健步走是一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),，每次鍛煉30—40分鐘,，可以起到增強(qiáng)心肺功能、鍛煉關(guān)節(jié)的作用,。

  膝關(guān)節(jié)的健康程度,，很大程度上由膝關(guān)節(jié)軟骨的健康程度決定，而軟骨的健康需要關(guān)節(jié)的活動(dòng),。關(guān)節(jié)活動(dòng)起來,，關(guān)節(jié)液就會(huì)在關(guān)節(jié)里流動(dòng)，關(guān)節(jié)液里的營(yíng)養(yǎng)成分就會(huì)被軟骨更好地吸收,。健步走的時(shí)候,，每走一步，關(guān)節(jié)都完成一次屈伸動(dòng)作,，從而促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動(dòng),。但并不是走的步數(shù)越多，對(duì)關(guān)節(jié)健康的好處就越大,。

  在日常生活中,，膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍非常大，做下蹲動(dòng)作時(shí),，活動(dòng)角度可以達(dá)到130—140度,，而走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度處于0—40度,。此時(shí),，只有負(fù)重區(qū)的軟骨是互相接觸的，大部分軟骨沒有營(yíng)養(yǎng)交換。即使走得再多,，也不能起到關(guān)節(jié)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)交換的作用,，反而可能加重軟骨的負(fù)擔(dān)，造成過度磨損,，損傷關(guān)節(jié),。

  正常走路的情況下，大多數(shù)人的步頻是每分鐘走80—100步,，健步走的步頻稍微快一些,，大概在每分鐘100—120步，步幅也更大,。按照每次健步走30—40分鐘,，步頻100—120步/分鐘計(jì)算，每次健步走的步數(shù)在6000步左右較為適宜,，既達(dá)到了鍛煉效果,，又不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

  健步走要擺臂嗎,？

  無論是健步走還是跑步時(shí),，我們身體重心都是不穩(wěn)定的，需要借助擺臂動(dòng)作來平衡重心,。

  在進(jìn)行健步走鍛煉時(shí),，我們的步幅和步頻比正常行走時(shí)都有所增加，身體會(huì)更傾向于不平衡,，需要通過增加擺臂的幅度,，幫助我們控制身體平衡，讓我們走得更穩(wěn),，還可以鍛煉上肢和背部的肌肉,。

  有些人健步走的時(shí)候，喜歡晃動(dòng)自己的手臂,，覺得這樣不僅可以增加運(yùn)動(dòng)量,，而且能讓上肢得到有效鍛煉。實(shí)際上,，如果手臂擺動(dòng)幅度過大,，又不能與步伐保持一致，反而會(huì)影響健步走的鍛煉效果,。

  正確健步走,，需要掌握以下姿勢(shì)要點(diǎn)：抬頭挺胸，肩膀往后舒展,；上半身挺直,，盡量向上伸展脊柱,；手臂前后自然擺動(dòng)，幅度適中,；臀部發(fā)力,，帶動(dòng)腿部向前；姿勢(shì)不要太刻意和僵直,，手臂放松,，讓手腕自然地前后擺動(dòng)，大腿,、小腿自然用力,，不容易疲憊。

  健步走隨便穿雙鞋子可以嗎,？

  良好的運(yùn)動(dòng)裝備支撐和保護(hù)對(duì)健步走非常重要。在選擇健步走所穿的鞋時(shí),，需要注意以下幾個(gè)方面：鞋底需要有一定厚度和彈性,；鞋幫要有一定支撐力；足弓部要有支撐,；鞋前掌要薄,、要軟。

  另外,，要注意,，不建議穿新鞋進(jìn)行長(zhǎng)距離健步走鍛煉。俗語說,，新鞋比較“磨腳”,，是因?yàn)榇┥弦浑p新鞋后，鞋與腳需要逐漸適應(yīng),。穿新鞋,，可以先通過散步等短距離活動(dòng)適應(yīng)后，再健步走,。

  健步走需要熱身嗎,？

  以健身為目的的運(yùn)動(dòng)，都需要一定程度的熱身,。有的人可能會(huì)說,，平時(shí)生活中，每天都走路,，從來不熱身,，也不會(huì)有問題，健步走還需要熱身嗎,？

  對(duì)于日常生活中的步行,，我們一般可以控制行走的速度和時(shí)間，活動(dòng)不會(huì)很劇烈，這種情況不需要熱身,。但健步走時(shí),，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要夠長(zhǎng)，步幅,、步頻要達(dá)到一定的程度才能起到鍛煉的效果,，因此，需要在運(yùn)動(dòng)前將身體調(diào)動(dòng)起來,。運(yùn)動(dòng)前熱身主要有靈活關(guān)節(jié),、舒展肌肉、讓身體“熱”起來等作用,。常見的熱身動(dòng)作有很多,，以下2個(gè)較為簡(jiǎn)便易行：

  高抬腿原地踏步走。抬腿比正常走路時(shí)稍高,，但要在關(guān)節(jié)感覺舒服的范圍內(nèi),。這個(gè)動(dòng)作能夠把全身肌肉都調(diào)動(dòng)起來，肩,、膝,、髖關(guān)節(jié)都活動(dòng)起來。走到身體微微發(fā)熱即可,。

  弓步轉(zhuǎn)體拉伸,。雙腳并攏，自然站立,；向前邁一側(cè)腿呈弓步,，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面,，后腿腳尖朝前,，與膝關(guān)節(jié)在同一方向；雙臂伸直前平舉于胸前,，掌心相對(duì),，向前腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，打開手臂,；略作停頓,，然后還原到胸前，回到起始狀態(tài),；換腿向前邁出,，做另一側(cè)的轉(zhuǎn)體。左右交替,，做20次左右,。這個(gè)動(dòng)作可使胸廓,、肩膀都得到拉伸，并且延展脊柱,、手臂,，舒展身體。

  來源：健康中國(guó)