骨質(zhì)疏松癥是最常見的骨骼疾病,，是一種以骨量低、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞為特點(diǎn)的疾病，而發(fā)生疏松的骨質(zhì)也很難再復(fù)原,，這會(huì)嚴(yán)重影響患者的活動(dòng)，甚至危及患者的生命。人到中年怕骨質(zhì)疏松，那該如何科學(xué)有效預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生,？醫(yī)生給你支七招，為骨骼保駕護(hù)航,。

  適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

  適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和負(fù)重訓(xùn)練,，可以提高骨密度和骨質(zhì)量，同時(shí)增加肌肉力量及平衡能力,，降低發(fā)生跌倒及骨折的風(fēng)險(xiǎn),。可選擇健步走,、慢跑,、跳舞、騎自行車等中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，以及啞鈴,、太極拳、八段錦等力量訓(xùn)練,。根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的鍛煉方式,、鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間，循序漸進(jìn),，持之以恒，同時(shí)注意避免過量運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn),。

  低鈉飲食

  研究證實(shí),，腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時(shí)就會(huì)丟掉40—60毫克的鈣,。鈉攝入量高,，不僅是升高血壓的因素，也是促進(jìn)人體鈣流失和提高腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的因素,。

  國家衛(wèi)健委發(fā)布的《健康中國行動(dòng)》建議,，成人每日鹽攝入量≤5克（約等于2000毫克鈉）。世衛(wèi)組織也建議成人每日食鹽量不超過5克,。

  補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

  適量蛋白質(zhì)攝入有助于維持骨骼和肌肉功能,，有利于促進(jìn)膳食鈣的吸收，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn),?！对l(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)管理專家共識(shí)》建議，每人每日攝入蛋白質(zhì)0.8—1.0克/千克,。

  但應(yīng)注意避免攝入過多的蛋白質(zhì),，以免增加鈣的流失,。推薦每天攝入魚肉或畜禽肉40—75克，蛋類40—50克（1個(gè)雞蛋,，不棄蛋黃）,，每天保證奶及奶制品攝入，液態(tài)奶300克（約300毫升）為宜,；經(jīng)常吃些豆制品,，適量吃堅(jiān)果。

  補(bǔ)充鈣質(zhì)

  《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為800毫克,。含鈣高的食物主要包括：

  乳制品：建議每天至少喝300毫升牛奶,。乳糖不耐受的朋友可選擇無乳糖牛奶或者酸奶、奶酪,。

  深綠葉蔬菜：富含鈣質(zhì)和維生素K,，建議每天吃夠300—500克?？蛇x擇如菠菜,、芥藍(lán)、生菜,、卷心菜,、西蘭花等。

  豆制品：豆腐,、豆腐絲,、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源,，可適量進(jìn)食,。

  如果膳食鈣攝入不足，可適當(dāng)補(bǔ)充元素鈣制劑,。

  攝入足量維生素D

  中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦我國成人維生素D攝入量為400IU/d,，65歲以上推薦攝入量為600IU/d。曬太陽是增加維生素D攝入的主要途徑,。

  在無法暴露四肢曬太陽的季節(jié),，可以適當(dāng)多吃些富含維生素D的食物，如三文魚,、魚肝油,、香菇等。必要時(shí)需要遵醫(yī)囑適當(dāng)服用維生素D補(bǔ)充劑,。

  預(yù)防跌倒

  跌倒會(huì)對(duì)骨骼造成很大的沖擊力,，65歲以上老年人意外傷害死亡的“頭號(hào)殺手”就是跌倒。肌肉的減少和肌力的下降會(huì)使老年人下肢力量減弱,，平衡感降低,，導(dǎo)致老年人站立困難,，使跌倒的風(fēng)險(xiǎn)增加3倍，并影響抗病能力和疾病的恢復(fù),，使得生活質(zhì)量下降,，死亡風(fēng)險(xiǎn)提高。

  戒煙限酒

  煙酒有害健康,。女性每吸煙10年骨密度會(huì)下降2.3%—3.3%,，在絕經(jīng)女性中，因吸煙帶來的骨頭變脆的風(fēng)險(xiǎn)更大,。而酒精會(huì)弱化骨骼,，它會(huì)過濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質(zhì),。所以盡量戒煙限酒,，保持良好的生活習(xí)慣。

  張榆琀 整理